§4. Дыхательные упражнения.

Упражнение «Воздушный шарик».

В этом упражнении участники принимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно. «Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик.

Упражнение «Отправим стресс на перекур»:

«Когда мы находимся в состоянии равновесия, наше дыхание ровное и размеренное. Ощутив волнение или напряжение, вспомните, как Вы дышите, когда спокойны. Начинайте дыханием возвращать себе привычное комфортное состояние. Сделайте глубокий вдох, сложите губы трубочкой, немного задержав дыхание, выдыхайте. Представьте, что Ваши губы - это трубка, а Ваши переживания - это дым. Выдыхая, поднимите голову вверх и начните пускать дым кольцами, рисуя образы людей или ситуации, которые Вас беспокоят» [21].

Упражнение «Расслабление и активизация»

На расслабление: Устройтесь удобно, по возможности, сидя на пятках, спину держите прямой. Опустите глаза ниже линии горизонта и дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха.

На активизацию: Устройтесь удобно, по возможности, сидя на пятках, спину держите прямой. Поднимите глаза выше линии горизонта и дышите так, чтобы вдох был длиннее выдоха.

Упражнение «Релаксация по М. Шлепецкому»

1. Сядьте поудобнее, закройте глаза.

2. Попробуйте расслабить все мышцы. Можете действовать по принципу "от ног к голове" или в обратном порядке.

3. Дышите естественно, через нос. Сосредоточьтесь на дыхании. При выдохе произносите какое-либо слово или фразу (можно считать).

4. Занимайтесь таким образом десять минут. Не заводите будильник. Если хотите следить за временем, лучше открывайте глаза.

5. По окончании упражнения некоторое время посидите спокойно, с закрытыми глазами.

Упражнение «Релаксация с сосредоточением на дыхании»

Данное упражнение предполагает физиологическое мышечное расслабление при каждом выдохе.

Инструкция:

1. Устройтесь поудобнее в положении лежа (при соблюдении всех основных требований: покой, просторная одежда, умеренная температура воздуха).

2. Медленно закройте глаза.

3. Следите за дыханием. С каждым новым выдохом вы все глубже входите в состояние расслабленности. Поступайте так до тех пор, пока не почувствуете, что достигли наиболее глубокой стадии расслабления, которая и требуется вашему телу.

4. Вы лежите расслабленно, сознавая, что ваше дыхание стало более спокойным и глубоким. Чувствуете расслабленность во всем теле. Вы лежите неподвижно, безвольно, испытываете приятные ощущения. Чувствуете, что успокоение и расслабленность затронули и вашу душу. Вы наслаждаетесь ощущениями покоя и беззаботности.

5. Тело само даст вам понять, когда почувствует себя достаточно бодрым. Релаксация перестанет приносить удовольствие, и вам захочется вернуться в активное, бодрое состояние.

6. Не спешите с этим, медленно потянитесь и также медленно откройте глаза. Когда захотите - сядьте. Затем сделайте быстрый выдох.

Упражнение «Волна»

Вы можете еще больше расслабиться, сконцентрировавшись на своем дыхании. Дышите глубоко, сосредоточив мысль на вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Придерживайтесь медленного и равномерного ритма.

1. Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте рук, ног или кистей рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться.

2. Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно, через нос, пока легкие не наполнятся.

3. Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайтесь и не выдыхайте все разом.

4. Начните новый цикл, прислушиваясь к своему дыханию, к тому, как ваши легкие раздуваются и затем плавно выпускают воздух. Непохоже ли это на движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и снова откатывающихся назад (вдох) по прибрежному песку или гальке? Зримо воображайте в уме волны, их плеск, запах и вкус морской воды, легкое дуновение утреннего бриза и получайте наслаждение от этих мгновений. Именно на этой умиротворяющей картине вы должны фиксировать внимание во время упражнения. Вы почувствуете себя так хорошо, что, возможно, вам будет трудно прервать это состояние.

Упражнение «Расслабление на рабочем месте»

1. Во время этого упражнения нужно напрягать мышцы считая до 5 и затем расслаблять их, считая до 5. При этом напрягать мышцы нужно как можно сильнее. Точно так же расслаблять мышцы нужно как можно сильнее.

2. Сядьте прямо, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.

3. Лучше выполнять это упражнение с закрытыми глазами - это поможет Вам расслабиться сильнее. Не закрывайте глаза, если так Вы чувствуете себя некомфортно.

4. Вдохните через нос, медленно считая до 5. На счет 5 задержите дыхание. Выдохните медленно, считая до 5. Сделайте это несколько раз. Это поможет Вам расслабиться.

5. Начните с напряжения мышц ног, не отрывая ноги от пола. Постепенно увеличивайте напряжение в ногах, медленно считая до 5.

6. На счет 5 резко расслабьте ноги. Вы почувствуете, как расслаблены Ваши ноги. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.

7. Теперь напрягите мышцы рук, постепенно увеличивая напряжение, считая до 5. На счет 5 расслабьте мышцы.

8. Вы можете сначала проработать мышцы кистей, затем подключить мышцы плеча, предплечья, в конце концов напрягать все мышцы обеих рук и спины.

9. Затем последовательно сделайте то же самое с мышцами живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.

10. В последнюю очередь сделайте упражнение с мышцами шеи и лица.

11. После упражнения, как и в его начале, несколько раз медленно вдохните и выдохните, считая до 5 и задерживая дыхание на счет

12. Чтобы увеличить силу расслабления - Вы можете представить себя в каком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно, в конце упражнения.

Упражнение «Отправим стресс на перекур»

Когда мы находимся в состоянии равновесия, наше дыхание ровное и размеренное. Ощутив волнение или напряжение, вспомните, как Вы дышите, когда спокойны. Начинайте дыханием возвращать себе привычное комфортное состояние. Сделайте глубокий вдох, сложите губы трубочкой, немного задержав дыхание, выдыхайте. Представьте, что Ваши губы - это трубка, а Ваши переживания - это дым. Выдыхая, поднимите голову вверх и начните пускать дым кольцами, рисуя образы людей или ситуации, которые Вас беспокоят.