§2. Визуализации.

Упражнение «Управляемая визуализация»

Инструкция к визуализации:

Закройте глаза, отпустите все ваши заботы. Начинайте представлять ваше спокойное место. Представляйте его так ярко и детально, как только можете.

Увидьте это место, в деталях, спокойную гладь воды или зелёный покров травы.

Услышьте пение и щебетание птиц, тихий плеск воды.

Почувствуйте запах соснового леса.

Почувствуйте, как маленькие волны настигают ваши ноги, или как трава щекочет их, поддаваясь дуновению ветра.

Почувствуйте на вкус солёный воздух моря.

Заставьте ваше воображение работать на полную мощность. Но не стоит огорчаться, если сначала вам не удастся создавать наиболее яркие и чёткие картины. Всё придёт с практикой.

Упражнение «Очищающий дождь»

Инструкция к визуализации:

Закройте глаза и представьте, что вы стоите на зеленом лугу. Вокруг вас начинают капать мельчайшие капельки дождя… Одна за другой… Вы слышите капель… Ощущаете, как теплые капли падают на ваше тело… Их становится все больше и больше… И вот уже вы стоите под теплым дождем… Прислушайтесь к шуму дождя… Почувствуйте прикосновение его капель… Постепенно дождь переходит в ливень… Этот ливень смывает с вас всю усталость, весь стресс и негатив. Вы чувствуете, как вода уносит все плохое… Вы очищаетесь и заряжаетесь энергией.

Постепенно ливень затихает… Превращается в дождь… Дождь прекращается… Когда последние капли дождя упадут, открывайте глаза…

Упражнение «Зарядка энергией»

Это упражнение рекомендуется выполнять, когда Вы волнуетесь, идете куда-то, где вас ожидают переговоры, или выступление, или предполагаемый «разбор полетов», одним словом, когда вам потребуется энергия.

Инструкция:

Ставьте ногу на землю с легким ударом, сначала на пятку, а затем перекатывая ее на носок. Представьте и почувствуйте, как во время контакта с землей энергия начинает подниматься от пятки вверх по ноге и спине, затем опускается спереди к ноге. В момент, когда энергия поднимается сзади от одной ноги, спереди к другой ноге она опускается, и вы оказываетесь внутри двух вертящихся энергетических колес. В итоге, к месту назначения вы приходите, преисполненный энергией и бодрый.

Упражнение «Видеокамера»

Инструкция:

Закройте глаза. Представьте, что Вы смотрите на экран видеокамеры с закрытым объективом. Вы видите таймер, отсчитывающий время, индикатор, показывающий уровень заряда батареи, другие индикаторы.

А теперь давайте снимем крышку с объектива - медленно откройте глаза. Теперь Вы смотрите на мир через объектив видеокамеры. Вы только оператор, Вас не затрагивает то, что происходит вокруг Вас, Ваша задача - снимать. Медленно поверните голову вправо, влево. Вы смотрите на мир через объектив камеры. Походите по комнате, снимая все, что Вас заинтересовало.

Теперь закройте глаза. Представьте, как выключаете камеру. Все индикаторы погасли. Медленно открывайте глаза.

Упражнение «Сложите свои проблемы в ящик»

Инструкция:

Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

Упражнение «Диссоциация».

Сядьте удобно и закройте глаза.

Инструкция:

1. Представьте себя сидящим в центре пустого кинотеатра.

2. На экране вы видите черно-белый фотоснимок. На нем вы видите себя в ситуации за мгновение до возникновения сильного эмоционального переживания.

3. Выйдите из своего тела и переберитесь в проекционную будку. Оттуда вы можете видеть себя в центре кинотеатра, наблюдающего за собой на экране.

4. Включите кинопроектор, и черно-белый снимок превратится в черно-белый фильм о ситуации, которая вызвала переживание. Для контроля над состоянием диссоциации держите выключатель рукой. Если вы начнете ассоциироваться с ситуацией, то одновременно с выходом из будки выключится кинопроектор и вы «потеряете» ситуацию.

5. Просмотрите фильм от начала до конца и остановите его в кадре сразу после окончания переживания.

6. Из проекционной будки перейдите в свое тело в зале, а затем – в тело на экране. Другими словами, ассоциируйтесь с ситуацией на экране. Чтобы изображение не исчезло,

нажмите предварительно выключатель кинопроектора сильнее, и он зафиксируется.

7. Сделайте фильм цветным и прокрутите его в обратном порядке. Вы имеете дело со своим воображением, а в воображении можно сделать все, что угодно.

8. Проделайте процедуру шага 7 за две секунды.

9. Повторите процедуру шага 7 за одну секунду. Сделайте это три или пять раз.

10. Проверка. Подумайте о ситуации, вызывавшей у вас ранее сильное переживание.

Другой способ проверки – это в реальной жизни пройти через беспокоившую ситуацию.

Упражнение «Горячий шарик»

Инструкция:

Сядьте на стул, спина прямая, подбородок слегка приподнят, глаза прикрыты. Сложите руки на животе на ладонь ниже пупка. Почувствуйте под руками красный горячий шарик. Сконцентрируйте внимание на цвете и температуре. Наблюдайте за ним некоторое время. Почувствуйте распространение тепла вокруг этой области. Если регулярно практиковать это упражнение, то образ горячего шарика под руками, и сопутствующие этому образу ощущение тепла, расслабленности и наполнения энергией, будут всплывать в памяти очень быстро, по вашему зову. Тогда после стрессовой ситуации, когда вам нужно будет быстро успокоиться и восполнить энергетические запасы, этот навык очень поможет.

Упражнение «Внутренний луч»

Упражнение помогает снизить внутреннее напряжение, выполняется в течение 3-5 минут.

Инструкция:

Успокойтесь, расслабьтесь, представьте картину: в верхней части вашей головы возникает светлый луч. Он движется сверху вниз и медленно, постепенно освещает Ваше лицо, шею, руки и плечи теплым, ровным и приятным светом. Во время движения луча разглаживаются морщинки, исчезает напряжение в области затылка, исчезают складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в уголках губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает Ваш новый облик - спокойного и уравновешенного человека, хорошо владеющего собой.

Упражнение «Авторский метод Хасая Алиева»

Метод состоит из трех этапов.

Инструкция:

Подготовительный этап. Сначала сделайте настройку с закрытыми глазами: спокойно двигайте головой, плечами, тазом, коленями - очень медленно, с минимальным усилием и максимальным удовольствием. Затем обнимите себя двумя руками, голову чуть склоните набок. Раскачивайтесь вперед-назад.

Основной этап. Поднимите руки вперед. Мысленно прикажите рукам разойтись. Представьте, как пространство, расширяясь, расталкивает руки в разные стороны, а за запястья, как за ниточки, кто-то тянет. Сбросьте руки и повторите еще раз.

Релаксационно-стабилизирующий этап. На последнем этапе важно просто сесть и минут 5-10 молча посидеть с закрытыми глазами. В этот момент Вы можете почувствовать эффект «пустой головы» - когда нет мыслей и постоянного диалога. Именно в это время к вам, возможно, придет решение какой-либо сложной проблемы или интересная идея.

Упражнение «Горная прогулка»

Инструкция к визуализации:

Устраивайтесь удобно... Чувствуйте себя совершенно непринужденно... Сама поза вызывает расслабление мышц... Вы лежите на мягком, зеленом лугу... Наверху ярко светит солнце... Вокруг вас растут цветы... Теплый ветерок нежно овевает ваше тело... Ветерок покачивает траву и стебли цветов вокруг вас... Вдохните аромат цветов... Посторонние звуки постепенно приглушаются... отдаляются... Звуки несутся издалека... мимо сознания... Уходят все тревоги, заботы дня... здесь только отдых... и покой... Отсутствие напряжения приятно... Расслабляются мышцы рук... Руки полностью расслабляются... Расслабляются мышцы ног... Ноги полностью расслабляются... Расслабляются мышцы туловища... Расслабляются мышцы живота... Расслабляются мышцы спины... Расслабляются мышцы груди... Приятное тепло во всем теле... Расслабляются мышцы лица... зубы разжаты... Язык расслаблен... Расслаблены губы... Лоб разглаживается... Разглаживаются все складки лба... Полная безмятежность... Тихо... уютно... удобно... спокойно...

Все тело обволакивается приятным, ласковым теплом... Тепло растворяет все ощущения... уносит их... Тепло проникает в каждую клеточку тела... Тело растворяется в окружающем пространстве... Границы тела исчезают... Вас окутывает туман... Приятный, теплый, серебристый туман... Все тело растворяется в тумане... Мозг... успокаивается... Мысли... замедляются... Медленнее... медленнее... медленнее... Вы дышите легко... и ровно... Дыхание спокойное... ритмичное... Закройте глаза...Вы находитесь в облаке тумана... Туман полностью окружает вас... Приятный, мягкий, серебристый туман... Сквозь туман слышится нежное журчание ручья... Ручей несет с собой потоки яркого солнечного света... Сделайте шаг вперед, в золотистый солнечный свет... Выйдите из тумана...

Вы находитесь у подножия величественной горы... Подойдите к горному ручью... Остановитесь... Впитайте в себя все звуки и образы... Прислушайтесь к мелодичному журчанию струй на отмелях и перекатах... Вам приятно прикосновение теплых солнечных лучей... Вы полностью окружены мощным энергетическим полем золотистого света... Свет защищает вас от всех негативных внешних воздействий... Ощутите энергию этого света... Пусть свет свободно течет через ваше тело... Впитывается в поры вашей кожи... Наполняет вас своей энергией... Наклонитесь и опустите пальцы в холодную воду... Сделайте глоток этой абсолютно чистой, освежающей воды... Идите вдоль ручья... вверх по течению... Ваша цель - вершина горы... Шагая вперед, слушайте птичий щебет... Вдыхайте запах сосновой смолы... Вы идете легко и свободно... Каждый шаг приближает вас к вершине... Ветер приносит аромат кедровника... Вы приближаетесь к вершине... Вы выходите на вершину и видите на другой стороне глубокий каньон... Вы можете прокричать самые важные вопросы в каньон у вас под ногами... И прочитать ответы в небе у вас над головой... Теперь задавайте свои вопросы... и смотрите ответы в небе наверху...

Пора возвращаться... Серебристый туман окутывает вас... Вы находитесь в облаке мягкого, прохладного тумана... Приятный, прохладный туман подхватывает вас... Вы плавно плывете к началу путешествия...

Путешествие заканчивается... Легкий, прохладный ветерок рассеивает туман... Приятный белый солнечный свет полностью рассеял туман...

Ваши силы восстанавливаются... Отдых освежил вас... Вы хорошо отдохнули... Голова ясная... легкая... Во всем теле нарастает ощущение легкости... и прохлады... Приятная бодрость... во всем теле... Вы заряжены энергией... желанием деятельности... Вы глубоко и полноценно отдохнули... Через минуту сеанс закончится... И вы будете бодрыми... отдохнувшими... Силы приливают к рукам... и ногам... Сознание становится яснее... хочется открыть глаза и потянуться... Потянитесь! Активнее! А теперь... глубоко вздохните... и улыбнитесь... Улыбайтесь, улыбайтесь!

Упражнение «Столб энергии»

«Устройтесь поудобнее… Закройте глаза… Дышите медленно и глубоко… Концентрируйтесь на своем дыхании… Вдох… и выдох… И снова вдох… и выдох… Ваше тело расслабляется… Вы чувствуете себя комфортно и безопасно…

Представьте, что сейчас вы стоите на лесной полянке... Вас окружают большие деревья... Вы чувствуете тепло летнего солнца... Вы слышите, что рядом бежит ручей... Вы видите яркие цветы, которые растут на вашей полянке...

Прислушайтесь к себе... Почувствуйте траву под вашими ногами... Вдохните полной грудью чистый лесной воздух... Попробуйте угадать, что за запахи наполняют этот воздух.... А теперь сделайте несколько шагов к роднику... всмотритесь в его воду... Что вы видите?... Зачерпните ладонью прохладную воду... Сделайте несколько глотков... Вы чувствуете, как уходит ваша усталость... Как распрямляются ваши плечи... И вы встаете и идете вдаль... Там, впереди, виднеется дорога, проходящая через лес...

Вы идете по этой дороге через лес... С каждым шагом вы чувствуете себя сильнее... Природа заряжает вас энергией... С каждым шагом вы сильнее и сильнее... Шаг за шагом...

Вы видите, что впереди растет яблоня, увешенная крупными красными яблоками... Вы срываете одно яблоко... Подержите его в руках... Почувствуйте его тяжесть... Вдохните яблочный аромат... Это особенное яблоко - оно укрепляет ваше здоровье, восстанавливает ваши силы... Вы откусываете кусочек этого яблока... Ощутите, какое оно сладкое, сочное и вкусное... Откусите еще кусочек... Вы наслаждаетесь каждым мгновением...

Вы продолжаете свой путь... Идете все дальше и дальше по дороге... Вы чувствуете, как обновляется ваше тело... Ваши руки наливаются силой... Вы шагаете легко и уверенно... Ваши мысли четкие и ясные, вы уверены в своих силах...

Перед вами появляется столб золотистого цвета... Вы протягиваете к нему руку и ощущаете тепло... Этот столб - ваша дорога назад... Вы входите в столб... Раз... Золотистое сияние затмевает окружающий мир... Два... Сияние постепенно гаснет... Три... Вы открываете глаза и оказываетесь в своей комнате, отдохнувшими и полными сил...»