6.4.3. Эффективное иелеполагание как метод профилактики стрессов

Еще одним источником стресса может быть фрустрация, связанная с недостижением поставленных целей (как в личной жизни, так и в профессиональной сфере). Довольно часто крах поставленных пла­нов связан не столько с непреодолимыми объективными трудностя­ми, сколько с неправильной постановкой цели или неумением подоб­рать нужные ресурсы.

Он отмечал: «Успех всегда способствует успеху, крушение ведет к даль­нейшим неудачам. Даже самые крупные специалисты не знают, почему "стресс рухнувшей надежды" со значительно большей вероятностью, чем стресс от чрезмерной мышечной работы, приводит к заболеваниям. ...Пре­пятствие на пути осуществления нормальных побуждений приводит к та­кому же дистрессу, как вынужденное продление и интенсификация любой деятельности выше желаемого уровня. Забвение этого ведет к фрустра­ции, утомлению, истощению сил, к душевному и физическому надрыву»¹.

В свете данного высказывания понятно, что чем конкретней будет определена цель и чем точнее человек оценит вероятность ее дости­жения, тем больше у него будет шансов ее достичь, а значит — избе­жать стресса «рухнувших надежд» [6].

Алгоритм постановки жизненных иелей

1. Позитивная формулировка. Это правило означает, что в формули­ ровке цели должна отсутствовать частица «не». В соответствии с этим правилом, цели «Я не буду больше пить», «Я ни разу не заку­ рю», «Я не буду больше бояться» и пр. являются трудно достижи­ мыми из-за особенностей нашего подсознания, которое плохо вос­ принимает операцию логического отрицания.

Например, если у вас болит голова, то формула не должна звучать: «У ме­ня не будет головной боли». Лучше сказать: «Я хочу, чтобы моя голова ста­ла легкой и ясной, чтобы у меня было отличное самочувствие».

2. Принципиальная достижимость. Цели, которые вы ставите, долж­ ны быть принципиально достижимы, т. е. не противоречить физи­ ческим, биологическим и экономическим законам.

¹ Селье Г. Когда стресс не приносит горя. М., 1992, с. 121-122.

7-2435

. 194 Глава 6. Методы оптимизации уровня стрессов

Например, цель «Яхочу научиться летать» достижима, если иметь в виду самолет или дельтаплан, но не достижима, если иметь в виду способ поле­та птиц при помощи махания конечностями. Цель «Я хочу вечно оставать­ся молодой» недостижима, так как в каждом организме генетически зало­жена программа старения, но цель «Я хочу замедлить процесс старения и как можно дольше продлить состояние молодости» является более ре­альной.

3. Максимальная конкретность. Речь идет, скорее, о способе форму­ лировки, которая должна четко описывать ожидаемый конкрет­ ный результат. В этом плане цели «стать смелее», «стать счаст­ ливее» и т. д. абстрактны, а посему принципиально недостижимы. Тысячи людей испытывают стресс, безуспешно стараясь достичь целей типа «выучить английский язык». Для избавления от такого рода стрессов их необходимо конкретизировать.

Например, первая из приведенных в этом разделе целей может быть моди­фицирована следующим образом: Хочу стать не просто смелее, а «смелым настолько, чтобы погладить незнакомую собаку», или «смелым настолько, чтобы я мог заговорить с понравившейся женщиной», или «смелым на­столько, чтобы попросить у своего шефа повышения в должности».

4. Цель должна максимально зависеть от нас.

Например, когда вы говорите: «Хочу, чтобы начальник повысил мне зар­плату на 200 долларов», то ваше желание, в принципе, понятно. Но в такой формулировке его выполнение не зависит от желающего/Для того чтобы подобные цели можно было достичь, их нужно переформулировать, зада­вая себе вопрос: «Каким я должен стать, чтобы..?» или «Что я должен сде­лать, чтобы..?». Тогда и формулировка желания будет отвечать указанному правилу: «Я хочу сталь настолько полезным нашей фирме, чтобы началь­ник захотел меня удержать и дал мне прибавку в размере 500 долларов».

Приемлемая цена.

5.

Здесь задайте себе ряд вопросов:

1. В каком случае вы бы не хотели достичь этой цели?

2. Не будет ли цена за ее достижение слишком высокой?

3. Сколько своего времени, сил и денег вы согласны потратить на дости­ жение этой цели?

4. Есть ли другие цели примерно такой же или меньшей цены, которые кажутся вам столь же привлекательными, но более дешевыми?

6. Определение необходимых ресурсов.

Для этого необходимо ответит на такие вопросы:

1. Обладаете ли вы ресурсами, необходимыми для достижения цели?

2. В чем именно вы нуждаетесь?

3. Как вы собираетесь получить эти ресурсы?

Вопросы и задания для проверки усвоения знаний 195

Ресурсы бывают внутренние (ум, терпение, уверенность, профес­сионализм) и внешние (деньги, время, оборудование и другие люди). Для получения внешних ресурсов вам придется ввести в свои планы достижение вспомогательных целей.

Опыт показывает, что если при составлении планов и постановки целей использовать данный алгоритм, то вероятность возникновения стрессов резко снижается. При этом движение к цели становится бо­лее рациональным и сознательным, а интенсивность и частота воз­никновения отрицательных эмоций уменьшаются.

Вопросы и задания аля проверки усвоения знаний

1. Назовите житейские методы снятия стресса, которые обычно при­ меняют люди для снятия нервно-психического напряжения.

2. Перечислите четыре основные группы методов уменьшения стресса, отличающихся по природе антистрессорного воздействия.

3. Перечислите физиологические методы снятия стресса.

4. Назовите три группы методов снятия стресса, отличающихся по способу внедрения в сознание антистрессорной установки, и при­ ведите примеры.

5. Перечислите организационные методы, которые применяются в психологии труда и инженерной психологии для уменьшения уровня профессионального стресса.

6. Опишите, в чем состоит сущность аутогенной тренировки.

7. В чем состоят уникальные особенности дыхания в плане саморе­ гуляции и антистрессорного воздействия?

8. Перечислите когнитивные постулаты рациональной терапии.

9. Перечислите четыре способа диссоциирования от стрессора.

10. Какая связь существует между методом нейролингвистического программирования и учением И. П. Павлова?

^ Выберите правильный вариант ответа

1. К какой группе антистрессорного воздействия относится аутотренинг?

а) к физическим;

б) к физиологическим;

в) к биохимическим;

г) к психологическим.

196 Глава 6. Методы оптимизации уровня стрессов

Литература 197

2. К какой группе антистрессорного воздействия относится алкоголь?

а) к физическим;

б) к физиологическим;

в) к биохимическим;

г) к психологическим.

3. К какой группе антистрессорного воздействия относится массаж?

а) к физическим;

б) к физиологическим;

в) к биохимическим;

г) к психологическим.

4. К какой разновидности антистрессорных методов относится биологиче­ ская обратная связь?

а) к методам самопомощи;

б) к методам, требуюшим участия другого человека;

в) к техническим методам.

5. Какой из нижеприведенных методов не относится к организационным?

а) усовершенствование орудий и средств труда;

б) воздействие цветом и функциональной музыкой;

в) разработка оптимальных режимов труда и отдыха;

г) рациональная организация рабочих мест.

6. Кто является основателем аутогенной тренировки?

а) И. Шульи;

б) У. Джеймс;

в) А. Ромен;

г) Э. Ажекобсон.

Какой из основных навыков аутогенной тренировки назван неверно?

а) умение вызывать ошушение тяжести в конечностях;

б) умение вызывать ошушение тепла в конечностях;

в) умение вызывать ошушение тепла в эпигастральной области;

г) умение вызывать ошушение тепла в области лба.

Какой из перечисленных ниже антистрессорных методов основан на со­вершенствовании поведенческих навыков?

а) аутогенная тренировка;

б) медитация;

в) визуализация;

г) активное слушание.

Литература Основная

1. Вильяме К. Тренинг по управлению стрессом. М., 2002, с. 5-33.

2. Гремлинг С., Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. СПб., 2002, с. 14-233.

3. Марищук В. Л., Евдокимов В. И. Поведение и саморегуляция человека в ус­ ловиях стресса. СПб., 2001, с. 135-246.

4. Щербатых Ю. В., Ивлева Е. И. Психофизиологические и клинические ас­ пекты страха, тревоги и фобий. Воронеж, 1998, с. 182-237.

5. Щербатых Ю. В. Психология страха. М., 1999, с. 313-375.

6. Щербатых Ю. В. Психология успеха. М., 2004, с. 62-120; 177-209.

7. Щербатых Ю. В. Психология стресса. М., 2005, с. 176-273.

Дополнительная

8. Бэндлер Р. Используйте свой мозг для изменения. СПб., 1994, с. 11-163.

9. Гиссен Л. Д. Время стрессов. М., 1990, с. 10-76. 10. Грасиан Б. Карманный оракул. М., 1981, с. 5-65.

И. Гройсман А. Л. Медицинская психология. М., 1998, с. 120-220.

12. Джафарова О. А., Донская О. Г., Изарова О. И., Путилов А. А. Метод игро­ вого биоуправления и регуляция ритма сердца // Бюллетень Сибирского отделения РАМН. 1999. № 1 (91), с. 62-67.

13. Козлов В. Я. и др. Взаимосвязь между психофизиологическими показате­ лями и успешностью деятельности операторов // Клинико-физиол. ас­ пекты медицинской реабилитации летного состава. 1996, с. 67-68.

14. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психопрофилактика неблагоприятных функ­ циональных состояний человека. М., 1987, с. 5-53.

15. Линдеман X. Система психофизического регулирования. М., 1992, с. 5-102.

16. Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. Л., 1986, с. 5-272.

17. Мягков И. Ф., Щербатых Ю. В., Кравцова М. С. Психологический анализ уровня индивидуальной религиозности // Психологический журнал. 1996. Т. 17. №6, с. 119-122.

18. Психофизиология: Учебник для вузов // Под ред. Ю. И. Александрова. СПб., 2006, с. 342-343.

19. Скок А. Б., Филатова О. В., Штарк М. Б., Шубина О. С. Биоуправление в психоневрологической практике // Бюллетень Сибирского отделения РАМН, 1999. № 1, с. 30-35.

20. Смит М. Тренинг уверенности в себе. СПб., 2000, с. 9-238.

21. Судаков К. В. Индивидуальная устойчивость к стрессу. М., 1998, с. 3-168.

22. КоннорДж., СейморДж. Введение в нейролингвистическое программиро­ вание. СПб., 1996, с. 3-202.

23. Ромен А. С. Самовнушение и его влияние на организм человека. Алма- Ата, 1970, с. 4-174.

24. Хессет Дж. Введение в психофизиологию. М., 1981, с. 175-190.

25. Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг: игры и упражнения. М., 1988, с. 10-133.

26. Шайхтдинов Р. 3. Личность и волевая готовность в спорте. М., 1987, с. 74- 111.

27. Щербатых Ю. В. Саморегуляция вегетативного гомеостаза при эмоцио­ нальном стрессе // Физиология человека. 2000. Т. 26. № 5, с. 151-152.

198 Глава 6. Методы оптимизаиии уровня стрессов

28. Щербатых Ю. В. Экзаменационный стресс. Воронеж, 2000, с. 119-142.

29. Щербатых Ю. В. Использование методов саморегуляции и нейролингви- стического программирования для снижения уровня стресса у студен­ тов // Профилактика правонарушений в студенческой среде. Воронеж, 2003, с.105-107.

30. МаЬМ А, ^атойа^ап Л. 51гезз йие *о ехат т тесИса! з1ис1еп1з-го1е оГ уо^а // Шип]. РЬузю! РЬагтасо!. 1999. V. 43. № 2. Р. 218-224.

31 ЗНаргго 5.1., ЗсЪяоаПг С. Е., Воппег С. Е#ес1 оГ тхп^Ыпезз з^гезз гейисИоп оп теаЫ апа ргетеёюа! зШЙеп^з //]. ВеЬау. Меа. 1998. V. 21. № 6. Р. 581-599.

32. 5сНегЪа1уЪН Е. V., &^а Е. I. СопбШопа! ге^иЬНоп оГ апх!е1у 5и1е8 аз а шау оГсоггесНоп о^Ье етоНопа! з1гезз // АЬз