§6. Двигательные упражнения.

Упражнение «Перед выступлением»

Всем нам время от времени приходится выступать перед большой аудиторией. Хорошо, если аудитория знакомая или есть опыт выступления. Но даже у самых опытных ораторов случаются приступы нервозности, особенно если они выступают по очень важному вопросу.

Инструкция:

Выходя к сцене, необходимо сосредоточиться на движении мышц ваших ног. «Увидьте», как напрягаются и расслабляются мышцы.

Даже недолгая такая концентрация позволяет избавиться от скованности, пока вы дойдете до сцены.

Упражнение «Я дарю тебе…»

Используйте эту технику, если вы хотите успешного взаимодействия с человеком, с которым у вас в прошлый раз был конфликт, или конфликт назревает прямо сейчас, или просто есть основания полагать, что достичь согласия дело непростое.

Инструкция:

Подумайте о человеке, с которым вас сейчас нужно договориться, следующим образом: Я дарю тебе, (например, кассир Иванова), - и в этом месте слушаете свою интуицию. Как правило, она не заставляет долго ждать, и в течение секунды-другой подкидывает вам идею о том, что это мог бы быть за подарок. Для одного человека представится пара крепких сапог, для другого гоночный автомобиль, для третьего тихое озеро звездной ночью. Каждому своё. И далее, свой воображаемый подарок следует как можно более подробно и ярко представить, наделить всеми возможными деталями, вплоть до подарочной упаковки, и торжественно вручить (мысленно, конечно), с пожеланиями всего наилучшего, его адресату.

Обратите внимание, что сделав человеку что-нибудь хорошее, мы начинаем к нему лучше относиться (а порой напротив, не любим кого-то за вред, нами ему причиненный). А раз мы лучше относимся, то и человек, опять же, отвечает нам тем же. Так или иначе, а хмурые, раздраженные, ранее неприветливые люди после этой нехитрой техники порой стараются выполнить для нас все, за чем мы к ним пришли, с открытым сердцем.

Элементы оздоровительной системы естественного движения «Белояр»

Исходная стойка:

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, колени согнуты так, что находятся над большими пальцами ног. Копчик чуть вперёд, что бы поясница была ровной. Макушку потянуть вверх, что бы выпрямить спину. Выправить положение плеч (как правило, необходимо отвести плечи чуть вперед).

Руки тянутся к земле параллельно ногам.

Потянуться от минуты и выше. Всё что ниже солнечного сплетения давится в пол, все, что выше тянется вверх. Тянуться с постоянным усилением, до ощущения разрыва в талии.

1. Повороты

Образ: змея заползает на дерево.

Продолжительность: несколько минут.

Для того, что бы проверить правильность постановки, делаем змейку или спиральку, т.е. повороты. Как бы сзади находиться дерево. Как змея наползать на это дерево. Поворачиваться и одновременно тянуться вверх. Таз неподвижен, плавным и медленным поворотом посмотреть, что делается сзади. Чем медленнее, тем лучше. То в одну сторону, то в другую. С постоянным усилением. Чем точнее тазобедренный сустав находится на месте, тем лучше. Чем медленнее повороты, тем лучше.

2. Наклоны в стороны

Образ: дует ветер, качает дерево.

Продолжительность: от нескольких секунд до нескольких минут.

Дует ветер, корнями упираемся и сопротивляемся. Делаем небольшой наклон в сторону. Плавное медленное качание то в одну сторону, то в другую. Постоянное натяжение рук и макушки вверх.

3. Наклоны вперёд

Образ: насос; руками давим вниз что-то тяжёлое и поднимаем вверх что-то тяжёлое.

Продолжительность:

С силой давить подбородок в направлении к груди. Чем сильнее прогибается шея, тем лучше. Делаем наклон вперёд при постоянном натяжении рук. Несём силу на вытянутых руках, как бы качаем большой насос вниз. Так же поднимаем тяжесть. Совершенствуясь, заводим руки за линию пят.

Шея

Продолжительность: каждое упражнение делается по несколько раз, можно несколько десятков раз.

Сильно тянуть макушку вверх. Руки натянуты вниз. За счёт натянутых рук напрягаются грудные мышцы. Ноги натянуты и давят в пол.

1. Наклоны головы в стороны.

Образ: Голова в снегу, приминаем снег.

Ось вращения – нос. Одно ухо поднимается вверх, как в детстве сильно тянут за ухо, другое – вниз. Движения плавные и медленные. Если движения получаются скачкообразные, значит, нужно сильнее натянуть шею и плавнее ею двигать. Мышцы от уха, расположенного вверху, до предплечья сильно натянуты и испытывают мощное давление.

2. Повороты головы в стороны.

Образ: расталкиваем снег.

Натяг макушкой вверх и одновременно повороты головой. Медленно в одну сторону, потом в другую.

3. Качание головы вперёд-назад.

Образ: грудь упирается в забор, перед лицом висит ягода, что бы её укусить нужно, тянуть голову вперёд и вверх.

Подбородок и нос тянутся вверх и вперёд под углом 45˚. Оставляя это натяжение, плавно опускается подбородок и тянется к той ягоде макушка. Так и качать. Вперёд-назад. Усилием продавливать снег.

Разогревание мышц шеи. Растирание.

Необходимо для того, что бы потом не заклинило шею, и сильно не болели мышцы.

Положить ладонь сзади на шею и с силой, как будто срываешь кожу, протереть рукой по шее. То одной, то другой рукой. Разогреть нужно так, что бы ощущение тепла дошло до позвоночника. Так же переднюю часть шеи.

Упражнение «Приветствие Солнца»

Инструкция:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, ладони сложите перед грудью. Вдохните.

2. На выдохе наклонитесь вперед. Положите большой палец правой руки поверх большого пальца левой. Вытяните обе руки вперед и поднимите их вверх. На вдохе прогнитесь назад. Дышите в этом положении семь секунд.

3. На вдохе потянитесь вверх, затем на выдохе наклонитесь вперед. Доведите голову до колен, а ладонями упритесь в пол рядом со ступнями так, чтобы кончики пальцев рук и ног образовывали одну линию. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

4. Не поднимаясь, отведите на вдохе левую ногу назад, вытяните ее на носке, направьте свой взгляд вверх.

5. Отведите на вдохе назад вторую ногу, вытяните ее на носке. Держите тело прямым, опирайтесь на ладони и пальцы ног. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

6. Вдохните. На выдохе опустите грудь и колени на пол, продолжая опираться на носки и сохраняя бедра приподнятыми. Сделайте в этой позе несколько вдохов и выдохов.

7. Упритесь на вдохе обеими ладонями в пол, опустите бедра вниз. Поднимите голову и грудь. Согните руки в локтях, вытяните ноги. Отведите плечи назад и вниз. Сохраняйте эту позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

8. Вдохните. Встаньте на выдохе на четвереньки. Опустите пятки на пол и поднимите таз вверх. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

9. Вдохните. Поставьте левую ногу между ладонями и поднимите правую ногу на носке. Посмотрите вверх. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

10. Вдохните. На выдохе поставьте вперед вторую ногу. Выпрямите ноги и опустите голову к коленям. Упритесь ладонями в пол таким образом, чтобы кончики пальцев рук и ног образовывали одну линию. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

11. Положите большой палец правой руки поверх большого пальца левой. Вытяните обе руки вперед. На вдохе поднимитесь вверх и прогнитесь назад. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

12. На вдохе выпрямитесь, затем на выдохе опустите руки. Сложите ладони перед грудью. Расслабьте свое тело. Повторите приветствие Солнца. На этот раз начните с правой ноги.

Упражнение «Походка. Осанка. Улыбка»

Если вы оказались в какой-то неблагоприятной для вас ситуации, после которой чувствуете себя скверно, нужно поработать над тремя вещами: походкой, осанкой и улыбкой.

Раздавленный ситуацией человек выглядит тоскливо: он плетется, цепляясь ногой за ногу, на плечах у него вроде как многотонный груз лежит, смотрит он либо в асфальт, либо расфокусированным взглядом перед собой, не замечая ничего, на лице гримаса печали или недовольства.

Задача вместо этого жалкого зрелища создать картину преуспевающего человека, победителя, т.е. изменить походку, осанку и мимику. Походка должна быть быстрая, уверенная, четкая, широкий летящий шаг. Осанка – прямой позвоночник, никакого намека на сутулость, грудь расправлена, лопатки пристегнуты. На лице улыбка. Гордый и уверенный в себе человек выглядит именно так. Без уверенности нельзя победить. А задача перед нами быть именно победителем во всех перипетиях, предоставляемых нам жизнью.