Упражнения «Оптимальная работоспособность»

Упражнения выполняются в два этапа.

Первый этап рассчитан на 120 минут и проводится в стационарных условиях. Для его выполнения не требуется специально оборудованного помещения. Достаточно подобрать удобный, желательно жесткий стул, стол для письма, лист бумаги, ручку или карандаш.

I стадия — 5 минут.

Сотрудников знакомят с вводной частью по тактико-специальной подготовке.

II стадия — 15 минут.

В соответствии с поставленными задачами предлагается оценить не­обходимые силы и средства для действий в экстремальных условиях.

III стадия — 60 минут.

Сотрудники спецподразделений обучаются работе в режиме «напря­жение — отдых». Для этого они приобретают навыки релаксации в дви­жении (бег, ходьба), стоя, сидя, лежа.

Обучение сотрудников специального назначения релаксации в дви­жении (бег, ходьба) проводится в полевых условиях. За основу, как пра­вило, берутся принципы идеомоторной тренировки. Внимание обучаю­щихся обращается на возможность, желательность и простоту расслаб­ления прежде всего тех мышц, которые не участвуют в процессе движе­ния. Затем обучающиеся на практике испытывают приемы расслабления мышц, задействованных в функциональном процессе. Обучаемые при­учаются сосредоточивать внимание на функциональных мышцах в ко­роткие моменты их систематических расслаблений и фиксировать этот момент как значимый, релаксационный, воспринимать и запоминать ощущение расслабления, воспроизводить и усиливать это ощущение в тяжелые моменты усталости МЫШЦ.

Релаксация стоя

Обучение и тренировку проводят как в полевых условиях, так и в по­мещении. Внимание обучающихся обращается на поиск приятного для них движения в положении стоя: при покачивании туловищем, тазобед­ренным суставом, вращении головой, разведении, сведении, подъеме и опускании рук, движении пальцев рук. Кроме того, внимание обращается на возможность расслабления определенных групп мышц при перенесе­нии центра тяжести и оружия с одних частей тела на другие.

Релаксация сидя

Обучение и тренировка возможны в любом свободном помещении (спортивном зале, полигоне). За основу берется активная (напряжение — расслабление мышц) и пассивная (процесс ментального расслабления мышц) мышечная релаксация.

Релаксация лежа

Обучение и тренировку можно проводить в любом свободном поме­щении (спортивном зале, полигоне). За основу берутся аутогенная тре­нировка и ее сокращенные варианты.

IV стадия — 40 минут.

Обучение навыкам пополнения своих психических и физических сил. Для этого используются навыки связного дыхания и приемы самовну­шения.

Овладевают различными видами дыхания (связным, активизирую­щим) в любых условиях и помещениях.

Связное дыхание — это дыхание без пауз между вдохом и выдохом. При этом обращается внимание на три основных параметра, определя­ющих структуру дыхания, — глубину, частоту и соотношение между вдо­хом и выдохом.

Глубина дыхания задает интенсивность переживания ситуации, сте­пень эмоционального вовлечения в нее и удовольствие от физических ощущений. Глубина в связном дыхании максимальна. Частота дыхания задает скорость процесса, трансформируемой ситуации, над которой сотрудник работает. Частота дыхания соответствует возможностям сотруд­ника, при которых он ощущает себя достаточно комфортно. Вдох проис­ходит активно, на мышечном усилии, выдох — пассивно, при расслаб­лении мышц. В связном дыхании вдох и выдох проводятся как можно медленнее. Продолжать процедуру дыхания в течение 10 минут.

Активизирующее дыхание состоит из двух фаз: пассивного вдоха и ак­тивного выдоха. В данном упражнении после пассивного вдоха следует активный выдох, выжим воздуха из легких. После того как весь воздух выжимается и легкие пустеют, происходит расслабление и пассивная фаза вдоха. Когда усилия тела нейтрализуются и вдох прекращается, про­изводится активный выдох. При этом происходит внимательное наблю- „ дение за тем, как осуществляется пассивный вдох; когда он заканчива­ется, сохраняется мускульная координация тела. Продолжать процедуру дыхания в течение 10 минут.

Приемы самовнушения проводятся в полевых условиях.

Для их выполнения необходимо лечь на землю, закрыть глаза и по возможности расслабить все части тела. После этого отрегулировать связ­ное дыхание и представить, как энергия земли укрепляет кости и мыш­цы. Сила возвращается и заполняет все части тела. Продолжать процедуру внушения в течение 10 минут.

После этого открыть глаза и всмотреться небо. Представить его вели­чину и глубину. Убедиться в правильности связного дыхания и при вдохе представить, как энергия неба входит во все части тела, разливается по телу и укрепляет его. Продолжать процедуру внушения в течение 10 минут.

Второй этап занятий проходит в процессе тактико-специальных уче­ний. Время его проведения зависит от времени проведения учения. Его составляет инструктаж по рациональному использованию приобретен­ных на первом этапе навыков, их применение на практике под контро­лем психолога.