ВАРИАНТ ДЛЯ ДЕТЕЙ СТАРШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Прежде чем начать сеанс П.М.Р., рассмотрим некоторые общие положения.

Вы должны ослабить стесняющую одежду, очки, куртку следует снять.

Система П.М.Р. требует, чтобы вы напрягали каждую группу мышц два раза, примерно по пять секунд каждый раз.

Вся процедура прогрессивной релаксации длится около 20 минут, если расслабляется все тело: если задействовано меньше мышечных групп — меньше потребуется и времени.

И последнее: не задерживайте дыхание во время сокращений. Дышите, как обычно, или же делайте вдох во время напряжения и выдох при снятии напряжения.

ОСНОВНАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Сейчас вы готовы к тому, чтобы расслабить последовательно группы мышц вашего тела для достижения состояния полного расслабления. Откиньтесь, пожалуйста, назад и устройтесь очень, очень удобно. Вы можете ослабить или снять стесняющие детали вашей одежды, такие как ботинки или куртку, галстук или ремень. Теперь откиньтесь назад и закройте глаза. Сначала направьте, пожалуйста, ваше внимание на дыхание. Дыхание — это метроном [ела. Поэтому давайте его почувствуем. Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает в легкие, как ваша грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании (пауза 30 секунд).

Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредотачиваться, я всегда буду подробно описывать релаксационное упражнение, до того как вы приступите к его выполнению. 1 [оэтому не начинайте упражнение, пока я не скажу: ""Готовы? Начали!"

ГРУДЬ

Начнем с груди. По моему сигналу, но не раньше, сделайте глубокий вдох. Постарайтесь как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг вас. Делаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте глубокий вдох, глубже, глубже, задержка... и расслабьтесь. Выдохните весь воздух из легких и возобновите обычное дыхание. Заметили ли вы расслабление на выдохе? Г ели да, то смогли бы вы описать разницу между напряжением и расслаблением? Помните об этом, когда мы будем повторять упражнение. Готовы? Начади. Вдохните очень, очень глубоко. Еще глубже, еще глубже. Как можно глубже. Задержите дыхание. Расслабьтесь... Просто выдохните и возобновите обычное дыхание. Смогли ли вы в этот раз почувствовать напряжение? Смогли ли вы почувствовать расслабление? Постарайтесь сосредоточиться на этом различии, когда мы будем выполнять упражнения для всех групп мышц.

После упражнения дается пауза 7—10 секунд.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ НОГ

Давайте сейчас перейдем к нижним отделам ног и икроножным мышцам. Прежде чем мы начнем, поставьте, пожалуйста, обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь, чтобы выполнить это упражнение, оставьте, пожалуйста, носки на полу и в то же время приподнимите обе пятки как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите пятки. Поднимите мягки очень высоко.

БЕДРА И ЖИВОТ

Следующая группа мышц, на которой мы будем сосредотачиваться, — это мышцы бедра. Это упражнение довольно простое. По моей команде вытяните, пожалуйста, ноги прямо перед собой как можно более прямо (если это упражнение представляет неудобство для пациента, он может делать его каждой нотой по отдельности). Не забывайте держать икры свободными, не напрягайте их. Давайте сделаем сейчас это упражнение. Г отовы? Начали. Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо, очень прямо. Еще прямее. Подержите так и расслабьте. Просто дайте ногам легко опуститься на пол. Ощутили ли вы напряжение в верхней части бедра? Повторим это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите ноги. Очень прямо. Более прямо, чем в первый раз. Как можно более прямо. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположную группу мышц, пожалуйста, представьте себе, что вы находитесь на пляже и зарываетесь пятками в песок. Готовы? Начали. Нажмите своими ногами на пол. С большим усилием. Еще сильнее. Еще сильнее... и расслабьтесь. Вы должны сейчас ощущать расслабление в верхних частях ног. Дайте им стать более и более расслабленными — более, более расслабленными. Сосредоточьтесь сейчас на этом ощущении (пауза 20 секунд).

КИСТИ РУК

Давайте сейчас перейдем к рукам. Сожмите, пожалуйста, обе руки в одно и то же время очень крепко в кулаки. Готовы? Начали. Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, еще крепче.. Подержите так и расслабьте. Это отличное упражнение для тех. кто много пишет или печатаем в течение дня. Теперь давайте повторим. Г отовы? Начати. Сожмите оба кулака очень крепко. Как можно крепче, подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположные мышцы, раздвиньте пальцы как можно шире. Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы очень широко. Еще шире. Подержите так и расслабьте. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы очень широко. Еще шире. Подержите так и расслабьте. Сосредоточьтесь на ощущении тепла и покалывания в кистях рук и предплечьях (пауза 20 секчнд).

ПЛЕЧИ

Теперь давайте поработаем с плечами. У нас есть тенденция хранить массу напряжения и стрессов в плечах. Это упражнение состоит просто из поднятия плеч вертикально вверх по направлению к ушам. Представьте, что вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей. Давайте сделаем это упражнение. Г отовы? Начали. Потяните плечи вверх, очень высоко. Еще выше. Еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх. Выше, выше, еще выше. Еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Повторим тю упражнение еще раз. Готовы? Начали. Потяните плечи как можно выше, выше, еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Очень хорошо. Теперь сосредоточьтесь на

ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи. Дайте им полностью расслабиться — сильнее и сильнее (пауза 20 секунд).

ЛИЦО

Давайте перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Сначала улыбнитесь, пожалуйста, так широко, как только можно. Улыбка до ушей. Готовы? Начали. Очень широкая улыбка. Очень-очень широкая улыбка. Шире, еще шире. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Улыбнитесь широко. Широкая улыбка. Шире. Шире. Подержите так и расслабьтесь. Противоположная группа мышц будет активизирована, если вы соберете или сожмете губы вместе, как бы пытаясь кого-то поцеловать. Готовы? Начали. Соберите губы вместе. Сожмите их очень крепко. Крепко. Еще крепче. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Сожмите губы вместе. Крепче. Еще крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьтесь.

Дайте своему рту расслабиться. Отпустите мышцы, дайте им расслабиться все более и более, даже еще больше. Теперь давайте перейдем выше — к глазам. Мне хотелось бы. чтобы вы держали глаза закрытыми, но зажмурьте их еще крепче. Представьте, что вы пытаетесь помешать брызгам шампуня попасть в глаза. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза очень крепко. Очень крепко. Очень крепко. Еще крепче. Крепче. И... расслабьте. Давайте повторим эк> упражнение. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза крепче. Крепче. Крепче. Подержите так и расслабьте. Последнее упражнение заключается в поднятии бровей как можно выше. Итак, помните о том. что глаза остаются закрытыми, а вы поднимаете брови как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите брови высоко. Еще выше. Гораздо выше. Гораздо выше. Подержите так и расслабьте. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы'? Начали. Поднимите брови выше. Еще выше. Как можно выше. Подержите так и расслабьте. Сделайте небольшую паузу, чтобы дать себе возможность ощутить расслабление всего лица (пауза 15 секунд).

ЗА ВЕРШАЮЩАЯ ЧАСТЬ

Теперь вы расслабили большинство основных мышц своего тела. Для того чтобы убедиться is том, что они расслаблены, я вернусь назад и перечислю все мышцы, которые вы перед этим активизировали и расслабляли. Когда буду называть их, дайте им расслабиться еще сильнее. Вы ощутите, как расслабление спускается теплой волной по всему телу. Ощутите теперь расслабление мышц лба: оно спускается вниз, к глазам, щекам, вы можете почувствовать, как ощущение тяжести при расслаблении спускается к челюстям, шее, нисходит по плечам, к груди и рукам, к животу, в кисти рук. Расслабление спускается к ногам и бедрам, и икрам, и ниже -к стопам.

Ваше тело сейчас очень тяжелое, очень расслабленное. Это приятное ощущение. В течение 2 3 минут наслаждайтесь этими ощущениями расслабления.

ПЕРЕХОД К БОДРСТВОВАНИЮ

Сейчас, пожалуйста, сосредоточьте свое внимание на себе и окружающем мире. Я буду считать от одного до десяти. С каждым счетом вы будете чувствовать, как ваш ум все более и более пробуждается, а тело становится все более и более активным. Когда я сосчитаю до десяти, вы откроете глаза и будете чувствовать себя

83

лучше, чем когда бы то ни было. — вы ощутите бодрость, свежесть и заряженность энергией, готовность возобновить повседневную деятельность. Давайте начнем: один, два— вы начинаете чувствовать себя бодрее: три. четыре — вы все более и более пробуждаетесь; пять, шесть, семь — теперь потянитесь кистями и стопами: восемь, девять — потянитесь руками и ногами; десять — открывайте глаза! Вы чувствуете себя бодрыми, проснувшимися, ваш ум ясен, а тело освеженное, бодрое.

Литература

1. Бурлачук, Л. Психотерапия / Л. Бурлачук. - СПб., 2002.

2. Вачков, И.В. Основы технологии группового тренинга / И.В. Вачков. - М:

Издательство «Ось-89», 1999.

3. Макшанов, С. П. Психогимнастика в тренинге. Каталог / С.П. Макшанов,

Н.Ю. Хрящева. -СПб., 1993, Часть 1.

4. Хрестоматия по телесно-ориентированной психотерапии и психотехнике /

Сост.

В.Ю. Баскаков. - М: НПО «Психотехника», 1992.