Приложение 1

ПЛАН-КОНСПЕКТ

Тренинга психической саморегуляции Цель: преодоление психоэмоциональных проблем___________________________________________

ЗАНЯТИЕ №1

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Упражнения делаются перекрестно.

Каждое упражнение делается по три раза. Последовательность работы с мышцами «левое плечо - правое плечо», «левое предплечье - правое предплечье».

1) Мышцы рук и плечевого пояса.

1) напряжение достигается максимальным поднятием плеча.

2) Поднимаете ладонь к плечу (напрягите бицепс, как культурист).

3) Теперь задействуйте мышцы предплечья. Предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий - согните руку в лучезапястном суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.

4) То же самое - к тыльной стороне предплечья

2) Мышцы ног

1) пальцы на ногах сжимаются как бы в кулак

2) носок ноги тянется максимально вверх

ЗАНЯТИЕ №1
	3) носок ноги тянется вперед 3) Дыхание На первые «раз-два-три-четыре» - вдох На вторые «раз-два-три-четыре» - пауза На трейтий счет «раз-два-три-четыре» - выдох На четвертые «раз-два-три-четыре» - пауза 4) Шея - дополнительно, в случае трудностей с расслаблением мышцы шеи. 1) голова откинута назад 2) голова наклонена вперед 3) плечи тянем к кончикам ушей Ф 7. Лицо 1) максимально поднимите брови («удивление») 2) максимально поднимите крылья носа («отвращение») 3) максимальное растяжение губ («улыбка») 4) сжатие челюстей 5) зажмуривание
МЕДИТАТИВНАЯ ЧАСТЬ	Представьте себя стоящим на поляне в летнем лесу. Густая трава подымается до колен, и лепестки цветов касаются ваших ног. Вокруг деревья, их листвой шелестит теплый ветерок. Солнечные лучи создают причудливую мозаику света и тени. До вас доносятся пересвисты птиц, стрекотание кузнечиков, потрескивание веток. Вам приятен аромат трав и цветов. Кудрявые барашки в синеве летнего неба предвещают отличную погоду. Но будьте на этой поляне, прислушайтесь к окружающим звукам, присмотритесь к окружающим предметам.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ	Наше занятие постепенно подходит к концу. Посмотрите свое тело сверху - вниз. Мышцы лица - спокойно разглажены. Все лицо - словно маска отрешенности и глубокого покоя. Мышцы рук расслаблены и приятно теплые. Все тело спокойно отдыхает. Нервная система восстанавливает силы. Теперь мысленно представьте окружающую вас обстановку. Вспомните и осмотрите как бы сверху себя и все что Вас окружает. Мысленно посмотрите вдаль. Вспомните свое предстоящее, текущие дела. Сделайте дыхание более глубоким, начинайте дышать энергичнее. Почувствуйте, с каждым вдохом мышцы тела

ЗАНЯТИЕ №1

начинают наполняться легкостью, свежестью.

Дышите свободно, глубоко, с удовольствием. На вдохе прохладный воздух приятно холодит ноздри. На каждом вдохе по телу пробегает волна бодрящей прохлады. Слегка подвигайте стопами. Пошевелите пальцами ног. Почувствуйте как исчезают последние остатки вялости и расслабленности.

ЗАНЯТИЕ №2

ОСНОВНАЯ

ЧАСТЬ

Упражнения делаются перекрестно. Каждое упражнение делается по три раза. Последовательность работы с мышцами «левое плечо - правое плечо», «левое предплечье - правое предплечье».

6) Мышцы рук и плечевого пояса.

1) напряжение достигается максимальным поднятием плеча.

2) поднимаете ладонь к плечу (напрягите бицепс, как культурист).

4) То же самое - к тыльной стороне предплечья

7) Мышцы ног

1) пальцы на ногах сжимаются как бы в кулак

2) носок ноги тянется максимально вверх

3) носок ноги тянется вперед

8) Дыхание

На первые «раз-два-три-четыре» - вдох На вторые «раз-два-три-четыре» - пауза На трейтий счет «раз-два-три-четыре» - выдох На четвертые «раз-два-три-четыре» - пауза

9) Шея - дополнительно, в случае трудностей с расслаблением мышцы шеи.

1) голова откинута назад

2) голова наклонена вперед

3) плечи тянем к кончикам ушей

10) Лицо

1) максимально поднимите брови («удивление»)

2) максимально поднимите крылья носа («отвращение»)

3) максимальное растяжение губ («улыбка»)

ЗАНЯТИЕ №2
	4) сжатие челюстей 5) зажмуривание
МЕДИТАТИВНАЯ ЧАСТЬ	Вообразите, что вы стоите у подножия огромной горы. Со всех сторон вас окружают каменные исполины. Может быть это Намир, Тибет или Гималаи. Где-то в вышине, теряясь в облаках, плывут ледяные вершины гор. Как прекрасно должно быть там, наверху! Вам хотелось бы оказаться там. И вам не нужно добираться до вершин, карабкаясь по труднодоступной и опасной крутизне, потому что вы... можете летать. Посмотрите вверх: на фоне неба четко виден темный Движущийся крестик. Это орел, парящий над скалами. Мгновение и вы сами становитесь этим орлом. Расправив свои могучие крылья, вы легко ловите упругие потоки воздуха и свободно скользите в них. Вы видите рваные, клочковатые облака, плывущие под вами. Далеко внизу - игрушечные рощицы, крошечные дома в долинах, миниатюрные человечки. Ваш зоркий глаз способен различать самые мелкие детали развернувшейся перед вами картины. Вглядитесь в нее. Рассмотрите подробней. Вы слышите негромкий свист ветра и резкие крики пролетающих мимо мелких птиц. Вы чувствуете прохладу и нежную упругость воздуха, который держит вас в вышине. Какое чудесное ощущение свободного полета, независимости и силы! Насладитесь им.Вам не составляет труда достигнуть любой самой высокой и недоступной для других вершины. Выбирите себе удобный участок и спуститесь на него, чтобы оттуда, с недосягаемой высоты, посмотреть на то, что осталось там, далеко, у подножия гор. Какими мелкими и незначительными видятся отсюда волновавшие вас проблемы! Оцените - стоят ли они усилий и переживаний, испытанных вами! Спокойствие, даруемое высотой и силой наделяет вас беспристрастностью и спосбностью вникать в суть вещей, понимать и замечать то, что было недоступно там, в суете. Отсюда, с высоты, вам легко увидеть способы решения мучавших вас вопросов. С поразительной ясностью осознаются нужные шаги и правильные поступки.Взлетите снова и снова испытайте изумительное чувство полета. Пусть оно надолго запомнится вам. А теперь вновь перенеситесь в себя, стоящего у подножия горы. Помашите рукой на прощание парящему в небе орлу, который сделал доступным для вас новое восприятие мира. Поблагодарите его.

ЗАНЯТИЕ №2

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНА

ЧАСТЬ

Наше занятие постепенно подходит к концу. Посмотрите свое тело сверху - вниз. Мышцы лица - спокойно разглажены. Все лицо - словно маска отрешенности и глубокого покоя. Мышцы рук расслаблены и приятно теплые. Все тело спокойно отдыхает. Нервная система восстанавливает силы.

Теперь мысленно представьте окружающую вас обстановку. Вспомните и осмотрите как бы сверху себя и все что Вас окружает. Мысленно посмотрите вдаль. Вспомните свое предстоящее, текущие дела.

Сделайте дыхание более глубоким, начинайте дышать энергичнее. Почувствуйте, с каждым вдохом мышцы тела начинают наполняться легкостью, свежестью. Дышите свободно, глубоко, с удовольствием. На вдохе прохладный воздух приятно холодит ноздри. На каждом вдохе по телу пробегает волна бодрящей прохлады. Слегка подвигайте стопами. Пошевелите пальцами ног. Почувствуйте как исчезают последние остатки вялости и расслабленности.

ЗАНЯТИЕ №3

ОСНОВНАЯ

ЧАСТЬ

11) Мышцы рук и плечевого пояса.

1) напряжение достигается максимальным поднятием

плеча.

2) Поднимаете ладонь к плечу (напрягите бицепс, как

культурист).

4) То же самое - к тыльной стороне предплечья

12) Мышцы ног

1) пальцы на ногах сжимаются как бы в кулак

2) носок ноги тянется максимально вверх

3) носок ноги тянется вперед

13) Дыхание

На первые «раз-два-три-четыре» - вдох

На вторые «раз-два-три-четыре» - пауза

ЗАНЯТИЕ №3

На третий счет «раз-два-три-четыре» - выдох На четвертые «раз-два-три-четыре» - пауза

14) Шея - дополнительно, в случае трудностей с расслаблением мышцы шеи.

1) голова откинута назад

2) голова наклонена вперед

3) плечи тянем к кончикам ушей

15) Лицо

1) максимально поднимите брови («удивление»)

2) максимально поднимите крылья носа («отвращение»)

3) максимальное растяжение губ («улыбка»)

4) сжатие челюстей

5) зажмуривание

МЕДИТАТИВНАЯ

ЧАСТЬ

Представьте себя стоящим на поляне в летнем лесу.

Вы пересекаете поляну и углубляетесь в лес. Под вашими ногами узкая тропинка. Она едва заметна в траве. Видно, по ней не часто ходят. Вы не торопясь идете по лесу и неожиданно видите сквозь кроны деревьев крышу здания необычной архитектуры. Вы направляетесь к этому зданию. Деревья отступают, и вы оказываетесь перед удивительным строением. Это храм. Он стоит далеко от суеты городов и уличной толкотни, от погони за призрачным счастьем. Этот храм - место тишины и спокойствия, место для размышлений и углубления в себя. Несколько широких ступеней ведут к тяжелой дубовой двери. Солнечные лучи играют на позолоте узоров, украшающих дверь. Вы подымаетесь по ступеням и, взявшись за золотую ручку, открываете дверь. Она поддается неожиданно легко и бесшумно. Внутри храма - полусумрак и приятная прохлада. Все звуки остаются снаружи. На стенах - старинные росписи. Повсюду полки, на которых множество книг, странных фолиантов, свитков. Напротив двери, через которую вы вошли, - большой дубовый стол, за которым

сидит старец в белоснежной одежде. Его добрые и мудрые глаза устремлены на вас. Прямо перед ним в подсвечнике горит свеча.

Подойдите поближе к старцу. Это мудрец, знающий все сокровенные тайны мира, события прошлого и будущего. Вы можете спросить его о том, что вас волнует - и, возможно, вы получите ответ, которого так долго искали. Мудрец указывает вам на свечу. Вглядитесь в это живое пламя, в его волшебную сердцевину. Смотрите на него. Внутри пламени появится сначала размытый, а

ЗАНЯТИЕ №3

теперь все более четкий образ. Переведите взгляд на мудреца. Он держит в руках календарь. На листе календаря четко выделяется дата, запомните ее.

Время посещения храма заканчивается. Поблагодарите мудреца за то, что встретился с вами.

Вы выходите из храма и прикрываете за собой дверь. Здесь, снаружи, по-прежнему солнечный день. Вы спускаетесь по ступеням и снова выходите на лесную тропинку, по которой возвращаетесь к поляне, где началось ваше путешествие. Вы останавливаетесь, в последний раз окидываете взглядом пейзаж вокруг. и вновь переноситесь сюда, в эту комнату.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНА Я ЧАСТЬ

<< | >>

↑

Источник: Т. Б. Мельницкая. Сборник методик по социально-психологической реабилитации и адаптации населения, проживающего на радиационно-загрязненных территориях России и Беларуси. 2009

Еще по теме Приложение 1: