ПРИЛОЖЕНИЕ 3.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ ПРОИЗВОЛЬНОЙ РЕГУЛЯЦИИ ДЫХАНИЯ

Произвольная регуляция дыхания — наиболее гибкий метод среди способов вмешательства, направленного на уменьшение чрезмерного стресса. Его можно использовать при самых разнообразных обстоятельствах, детерминированных как условиями окружающей среды, так и поведенческими факторами.

Это не означает, однако, что метод сознательного контроля дыхания можно применять без каких-либо предосторожностей. При использовании дыхания как вспомогательного средства для медитации можно обращаться к предостережениям, обсуждавшимся в главе о медитации. Очевидно, основное предостережение к использованию произвольной регуляции дыхания связано с довольно редкой возможностью развития гипервентиляции. Гипервентиляцию можно просто определить как условия, в которых пациент «слишком сильно дышит». Такое избыточное дыхание может быстро вызвать состояние гипокапнии (пониженный уровень СОг в крови), приводящее к излишку бикарбонатных ионов и к нехватке ионов водорода [Lum, 1975]. Возникающие в результате этого симптомы, если упомянуть только некоторые из них, могут включать сильное сердцебиение, тахикардию, феномен Рейно, сужение поля зрения, головокружение, большие судорожные припадки, одышку, боли в груди, покалывание губ, пальцев рук и (или) ног, боли в эпигастральной области, тетанию, тревогу, слабость и потерю сознания. Многие из этих симптомов могут появиться по прошествии нескольких минут непрерывной гипервентиляции. Головокружение и покашливание являются, видимо, самыми ранними сигналами, предупреждающими о том, что у пациента развивается гипервентиляция. Не-witt (1977) дополняет перечень мер предосторожности при использовании дыхательной регуляции: «Лицам с легочной, сердечной, глазной или ушной патологией, а также с высоким артериальным давлением можно делать не более чем секундные паузы между вдохом и выдохом... Люди с низким кровяным давлением могут делать короткую задержку на вдохе, но не на выдохе. Нельзя умышленно задерживать дыхание при беременности».

К сожалению, Hewitt не дает никакого клинического или физиологического обоснования этим своим утверждениям. Поэтому, читая этот текст, клиницист должен сделать самостоятельные выводы по данной проблеме.

Интересно отметить однако утверждение Lum (1975), что один из способов диагностики состояния гипервентиляции «основывается на воспроизведении симптомов у больного путем произвольной гипервентиляции в знакомой для него форме, а также на выработке адекватных путей исключения серьезной патологии».

Ниже перечислены три упражнения -на диафрагмальное дыхание, которые, как сообщалось, могут быть эффективно использованы для вызывания более глубокого состояния расслабления. При обучении любому из способов диафрагмального дыхания клиницист должен постоянно следить за этим процессом, чтобы быть уверенным в правильности выполнения упражнений пациентом. Hewitt (1977) дает следующие указания, которые мы считаем пригодными для всех форм диафрагмального дыхания: «Вы целиком заполняете воздухом легкие, избегая, однако, появления ощущений напряженности и дискомфорта. Если после задержки (на вдохе) воздух с шумом вырывается из легких, то остановка дыхания была слишком продолжительной; воздух должен выдыхаться равномерно и.

Мы обнаружили, что эти общие указания помогают пациентам избежать избыточного дыхания, а также других ошибок. Этих указаний надо придерживаться при обучении больного каждому из трех последующих упражнений.

Дыхательное упражнение Л° 1. Этот метод дыхания можно назвать «полным дыханием». Фактически разновидности этого 'способа дыхания под аналогичными названиями описываются в литературе по Йоге. Метод чрезвычайно прост для выполнения. Для того чтобы помочь клиницисту в обучении пациентов этому упражнению, мы изложим его в соответствии с четырьмя фазами, описанными Hewitt (1977).

Вдох. Вдох по возможности должен начинаться через нос. Предпочтение отдается дыханию через нос, а не через рот из-за способности носовых ходов к фильтрации и обогреву поступающего воздуха. На вдохе живот выпячивается вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2—3 с (или, по некоторым данным, несколько меньше, чтобы не было неприятных ощущений при расширении легких и грудной клетки).

Пауза после вдоха. Паузы быть не должно. Вдох должен плавно переходить в начало выдоха.

Выдох. Воздух выдыхается (через рот или через нос, как удобнее). Продолжительность выдоха должна составлять 2—3 с

Пауза после выдоха. Эта пауза должна продолжаться только 1 с, и затем вновь начинается плавный вдох. Мы обнаружили, что многие пациенты могут повторять это упражнение в течение нескольких минут без возникновения гипервентиляции. Однако обычно больного просят прекратить упражнение при появлении головокружения.

Дыхательное упражнение № 2. Это дыхательное упражнение можно рассматривать как разновидность метода «подсчета дыхания», различные варианты которого описываются в литературе по Йоге. Это упражнение называется подсчетом, потому что пациента просят подсчитать про себя, сколько секунд длится каждая из четырех фаз упражнения. Для того чтобы помочь клиницисту обучать этому упражнению, мы изложим его в соответствии с четырьмя фазами дыхания, описанными Hcwitt (1977).

Вдох. Вдох по возможности должен начинаться через нос. Живот начинает выпячиваться вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2 с (или, по некоторым данным, несколько меньше, чтобы не было неприятных ощущении при расширении легких и грудной клетки). Продолжительность вдоха должна подсчитываться про себя, например одна тысяча, две тысячи и т. д.

Пауза после вдоха. Здесь после двухсекундного вдоха следует сделать паузу. Ее продолжительность должна равняться 1 с.,

Выдох. На этой стадии воздух выдыхается. После чего плавно должен последовать вдох. Мы обнаружили, что многие пациенты могут повторять это упражнение в течение нескольких минут без появления гипервентиляции. Однако обычно больного просят прекратить упражнение при появлении головокружения.

Дыхательное упражнение № 3. Этот метод, разработанный Everly, предназначен для ускоренного вызывания (30—60 с) состояния релаксации. Исследования показали, что он эффективно снижает мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также обладает некоторым потенциалом для снижения частоты сердечных сокращений [Everly, 1979a, b; Vanderhoof, 1980]. Следующее описание представлено в форме инструкции, даваемой пациенту.

Обычно в течение дня многие из нас оказываются в ситуациях, вызывающих чувство тревоги. В таких ситуациях у нас возрастает частота сердечных сокращений, расстраивается работа желудка и наши мысли начинают бесконтрольно блуждать. Именно при таких непродолжительных состояниях мы нуждаемся в быстродействующем способе облегчения наших стрессовых реакций. Описанное ниже короткое упражнение хорошо зарекомендовало себя в плане снижения уровня стрессовой реакции, которую мы испытываем при воздействии интенсивных стрессоров, в сущности оно представляет собой быстрый способ «успокоиться» в стрессовой ситуации.

Основным механизмом снижения стресса посредством этого упражнения является глубокое дыхание.

Этап 1. Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот. Точнее — положите левую руку на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы Вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения (рис, 1).

Этап 2. Представьте себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри Вас — там, где лежат Ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом Ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, продолжится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 с, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5—3 с.

Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 с (рис.2).

Этап 4. Медленно начните выдыхать—опустошать мешок. По мере того как Вы делаете это, повторяйте

Рис. 1

Рис. 2

про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжительность этого этапа не должна быть меньше продолжительности двух предыдущих этапов или, спустя 1—2 нед занятий, на 1 с дольше. (Примечание: этап 1 необходим только в течение примерно первой недели, пока Вы обучаетесь глубокому дыханию. Когда Вы овладеете этим навыком, то сможете его пропускать). Только повторите это четырехступенчатое упражнение подряд 3—5 раз. Если у Вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновится, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов.

' Делайте это упражнение ежедневно 10—20 раз. Превратите его в Ваш утренний, дневной и вечерний ритуал, а также используйте его в стрессовых ситуациях. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по меньшей мере 10— 20 раз в день. Поначалу Вы можете не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1—2 нед регулярных занятий Вы будете способны на время расслабляться «моментально». Помните, что если Вы хотите овладеть этим навыком. Вы должны заниматься

систематически. Регулярное последовательное выполнение этих ежедневных упражнений в конечном счете сформирует у Вас более спокойное и мягкое отношение, своего рода антистрессовую установку, и когда у Вас будут возникать стрессовые эпизоды, то они будут гораздо менее интенсивными (приведено из книги «Решение запутанной проблемы стресса». Brady/Prentice—Hall, 1980).