3. Антистресс: как снять нервное напряжение

Бешенный темп современной жизни не дает расслабиться ни на секунду. Сталкиваясь со стрессовыми ситуациями, мы чаще всего пытаемся снять нервное напряжение с помощью алкоголя, транквилизаторов, развлечений в ночных клубах и казино.

Болезни, провоцируемые стрессами, возникают главным образом из-за подавления эмоций. Выслушивая ругань босса, постоянное брюзжание тещи, мы удерживаем себя от адекватных реакций. Но подавленные эмоции не растворяются без следа, а находят выход в одну из областей нашего организма. В итоге мы рискуем заработать язву желудка, хронические боли в спине, ишемическую болезнь сердца и т.д.

Чем больше происходит в нашей жизни драматических событий, тем более мы склонны к болезням. Кстати, причиной недугов могут быть не только отрицательные, но и положительные эмоции. Если судьба вас слишком балует, в психике ослабляются защитные механизмы, и самая незначительная неприятность может вызвать нервный срыв.

Средства борьбы со стрессом

Панацеи тут нет. Однако существуют способы, которые позволяют ослабить стресс, а иногда и вовсе его избежать.

1. Выпускайте пар

Если вы периодически попадаете под горячую руку своего шефа и не можете ему ответить соответствующими ''любезностями'', купите боксерскую грушу. Напишите на ней имя начальника и после очередной ''загрузки'' отрицательными эмоциями вдоволь поколотите ее. Это упражнение полезно как с психологической, так и физической точки зрения.

Очень хорошее средство ''выпуска пара'' - игра ''дартс''. Мишень также можно персонифицировать, начертав на ней ненавистное имя или даже прикрепив соответствующий фотопортрет. И дротиками его!

2. Учет и контроль

Носите с собой записную книжку, а лучше диктофон. Всякий раз, когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, записывайте время, место и что, собственно произошло. Особое внимание обращайте на свою реакцию. Со временем вы сможете так организовать жизнь, что исключите саму возможность возникновения ситуаций.

Кстати, диктофон - отличный ''отстойник'' для отрицательных эмоций. Записывайте на него свои гневные замечания в адрес обидчиков, а затем, на досуге, дома или в автомобиле (особенно в дорожной пробке) наслаждайтесь записью.

3. Поплачьтесь в жилетку

Рассказ о неприятностях родным, друзьям и даже незнакомым людям всегда поможет снять эмоциональное напряжение.

Старайтесь поведать о своих проблемах как можно большему числу людей. Рассказывайте обо всем подробно, с мельчайшими деталями. Если собеседника под рукой не оказалось, обратитесь к самому себе - перед зеркалом.

4. От великого до смешного

Испытав стресс, попытайтесь абстрагироваться от ситуации и взглянуть на нее как писатель-сатирик. Даже в очень неприятном событии всегда можно найти комическую сторону. Помните: юмор - самое эффективное лекарство против стресса.

5. Все не так страшно

Ваши дела совсем плохи? А вы попробуйте взглянуть на свою жизнь иначе. Вместо того, чтобы терзаться, скажите себе, что в этой ситуации от вас ничего не зависит, но существуют еще тысячи областей, к которых вы могли бы реализовать свои таланты. Разменивать здоровье на такие мелкие неприятности - это же просто преступление!

6.

Сядьте или лягте, расслабьте мышцы, сосредоточьтесь на каком-нибудь успокаивающем образе. Мысленно повторяя определенные фразы, вы можете воздействовать на функциональное состояние своей нервной системы. Это и есть аутотренинг, самовнушение. Используйте, например, такой словесный блок:

«Всегда и везде я совершенно спокоен и хладнокровен.

Все неприятности мне безразличны.

Я всегда остаюсь спокойным и хладнокровным.

Голова свободна от мыслей. Я равнодушен к заботам и переживаниям минувшего дня. Я чувствую душевное успокоение. Я совершенно спокоен».

7. Солнце, воздух и вода...

Чтобы ослабить напряжение и отключиться от всего неприятного, полезно позаниматься физкультурой. Утренняя зарядка, прогулки на лыжах, бег, плавание, игровые виды спорта, туристические походы - все это укрепляет нервную систему.

Весьма благотворно на психику воздействуют охота, рыбалка, собирание грибов.

8. Утро вечера мудренее

Вы попали в тяжелую стрессовую ситуацию. Произошедшее продолжает волновать вас, вы не забываете о нем ни на минуту. Это очень пагубно складывается на нервной системе.

Главное - забыть о случившемся. Постарайтесь жить сегодняшним днем: его радостями, новыми встречами, новыми заботами. Народная мудрость гласит: «С бедой нужно переспать». Наутро все неприятности покажутся вам куда проще и незначительней.

Первая помощь в острой стрессовой ситуации

1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать (пытаться принимать) никаких решений. Исключение составляют стихийные бедствия и другое, когда речь идет о спасании самой жизни.

2. Сосчитайте до 10.

3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях связанных с вашим дыханием.

Дальнейшие действия могут идти в двух направлениях:

А. Стрессовая ситуация застигла вас в помещении

4. Встаньте, если это нужно и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или в какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть

один;

5. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой;

6. Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид;

7. Затем посмотрите в окно и на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?

8. Набрав воды в стакан (в крайнем случае - в ладони), медленно, сосредоточенно, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

9. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь вперед, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

Б. Стрессовая ситуация застигла вас вне помещения

10. Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающих с разных позиций, мысленно называйте все, что видите.

11. Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите.

12. Найдите какой-либо мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте его не менее 4 минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами.

13.Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею - пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течет по вашему горлу.

14. Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

В качестве первой помощи этого вполне достаточно. В день, когда вы, попадаете в острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности.

Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка - словом, любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.

Вопросы для самопроверки.

1. Почему необходимо нейтрализовывать негативные предстартовые состоя­ния?

2. Расскажите о методах само- и взаимопомощи для выхода из стрессовых си­туаций во время спасательных работ.

3. Каковы принципы оказания психологической помощи в экстремальных ус­ловиях?

4. Расскажите о целях психологической помощи.

5. Как оказывать само- и взаимопомощь во время работы на месте катастрофы?

6. Как пользоваться релаксационным методом?

7. Посттравматические стрессовые нарушения (ПТСН) и как их преодолевать?

8. Психологический дибрифинг, его назначение и порядок проведения.

9. В каких случаях, и каким образом осуществляются аутогенные тренировки?

10. Выполните физические упражнения, способствующие выходу из ПТСН.

11. Выполните дыхательные упражнения, способствующие выходу из ПТСН.

12. Каковы сущности психофизиологических комплексов (ПФК) восстановле­ния работоспособности спасателей (психологического, физиотерапевтиче­ского и фитотерапевтического методов)?

13. Как рационально организовать труд и отдых спасателей в очаге катастрофы?

ЛИТЕРАТУРА

1. Федеральный Закон РФ "О защите населения и территорий от чрезвычайных ситуа­ций природного и техногенного характера" от 21.12.1994 г.

2. Закон Республики Башкортостан "О защите населения и территорий от чрезвычай­ных ситуаций природного и техногенного характера" 25.01.96 г.

3. Постановление Правительства РФ от 5.11.1995 г. № 1113. "Положение о единой го­сударственной системе предупреждения и ликвидации чрезвычайных ситуаций".

4. Постановление Правительства РФ от 13.09.1996 г. № 1094 "О классификации чрез­вычайных ситуаций природного и техногенного характера".

5. Шойгу С.К., Воробьев Ю.Л., Владимиров В.Д. "Катастрофы и государства". Энерго-атомиздат. М. 1997 г.

6. Катастрофы и человек: Книга 1: Российский опыт противодействия чрезвычайным ситуациям / Воробьёв Ю.Л., Локтионов Н.И., Фалеев М.И., Шойгу С.К. и др.; Под редакцией Во­робьева Ю.Л. Москва: АСТ, - ЛТД 1997 г.

7. Катастрофы конца XX века. Под общей редакцией Владимирова В.А. - М.: УРСС,

1998 г.

8. Справочник спасателя. Книга 1. М. ВНИИ ГОЧС 1995 г. с.7-25.

9. Медицина катастроф: Учебное пособие/ Под редакцией Рябочкина В.М., Назаренко Г.И. М:. ,1996 г

10. Красногорская Н.Н., Цвиленева Н.Ю., Хамитов Р.З. Обеспечение безопасности жизнедеятельности в чрезвычайных ситуациях техногенного характера: / Учебное пособие. УГАТУ.-Уфа, 1998 г.

11. Легасов В.А. Конец света может быть рукотворным. Газета Труд. 15.4.1998 г.

12. Петров Н.Н. Человек в чрезвычайных ситуациях. Учебное пособие. Челябинск: Юж-ный-Урал.книжное издательство. 1995 г.

13. Ильичёв А.А. Популярная энциклопедия выживания. Челябинск.:Южно-Урал. книжное издательство. 1996 г.

14. Самыгин С.И., Смыгина О.П., Столяренко Л.Д., Турчин Н.Ю., Шевченко В.А. Шко­ла выживания.-Ростов-на-Дону.Феникс.1996 г.

15. Русаев Э.С. Воздействие на личный состав и объекты учреждений уголовно-исполнительной системы поражающих факторов чрезвычайных ситуаций и современных средств нападения. Учебное пособие. - Уфа:УВШ МВД РФ, 1995 г.

16. От МПВО к гражданской защите. Исторический очерк. Под ред. С.К.Шойгу УРСС М: 1998 г.

17. Миллер Р.Д. Выживание по методам САС. Практическое руководство. г. Минск: Харвест 1999 г. стр. 448.

18. Селье Г. Стресс без дистресса. М.: Прогресс, 1982 г. стр. 5-15.

19. Котик М.А. Психология безопасности. Таллин, Валгус, 1981 г. стр.135.

20. Решетников М.М. и др. Психофизиологические аспекты состояния поведения и дея­тельность людей в очагах стихийных бедствий и катастроф. Военно-медицинский журнал. 1991 г. № 9. стр. 11-16.

21. Решетников М.М. и др. Психофизиологические аспекты состояния поведения и дея­тельность людей в очагах стихийных бедствий и катастроф. Психологический журнал. 1989 г. т. 10 № 4. стр. 125.

22. Столяренко А. Основы психологии. Ростов на Дону. 1997 г. стр. 327.

23. Иолов Г. Стресс и психологическая устойчивость. Военные знания № 6-1984 г. стр.

11.

24. Подоляк Я.В. Личность и коллектив: психология военного управления М.: Военизат, 1989 г. стр. 211.

25. Бассет Л. Только без паники! Как избавиться от чрезмерной тревожности. С-Пет.: Питер Пресс, 1997 г.

26. Александровский Ю.А. Психоневротические расстройства при аварии на Черно­быльской АЭС. Медицинские аспекты аварии на Чернобыльской АЭС. Материалы научной кон­ференции 11 -13 мая 1988 г. Киев, Здоровья, 1988 г. стр. 171.

27. Собчик Л.Е., Белоусов А.А. Психологическая подготовка населения к действиям в условиях ЧС. Задачи и перспективы. Обзорная информация ВИНИТИ. Проблемы безопасности при ЧС № 10 1998 г. стр. 26.

28. Ковалевский Ю.Н. Стихийные бедствия м катастрофы. Рига, «АВО», 1986 г.

29. Столяренко Л.Д. Основы психологии. Ростов на Дону: Феникс, 1999 г. стр. 261.

30. Осипов С. Красная маска паники. Аргументы и факты. № 23 - 1994 г.

31. Осипов С. Люди и катастрофы. Аргументы и ыакты. Здоровье № 29 - 1999 г.

32. Черепанова Е.М. Психология стресса. М.: «Академия» 1996 г.

33. Вечер Л.С. Я сама справлюсь со стрессом. Мн.: «Кузьма», 1998 г.

34. Рутман Э.М. Как преодолеть стресс. М.: ТОО «ТП» В. Секачев, 1998 г.

35. Фролов В. Психологическая готовность к опасности. Гражданская защита № 3 - 1999 г. стр. 32.

36. Основы физиологии человека. Учебник для ВУЗов. Под ред. академика РАМН Тка-ченко Б.И. т. 2, гл. 21, стр. 243. Международный фонд истории науки. Санкт-Пет., 1994 г.

37. М. Мескон, М. Альберг, Ф. Хедоури. Основы менеджмента, пер. с англ. М. «Дело» 1992 г. стр. 516-540.

38. Маркхам У. Когда женщина на пределе: О пользе и вреде стресса, пер. с англ. - М.: Агентсво «ФАИР», 1998 г. стр. 224.

39. Нарицын Н.Н. Азбука психологической безопасности М.: Издат. «Русский журнал»,

2000 г.

40. Лэйк Д. Как преодолеть стресс. Пер. с англ. С-Пт. «Норинт».

41. Панкратов В.Н. Искусство управлять собой. Практическое руководство М.: Издат. Института Психотерапии, 2000 г.

42. Дайтс Б. Жизнь после потери. Пер. с англ.-М.: ФАИР - Пресс, 1999 г.

43. Литвак М.Е., Мирович М.О. Как преодолеть горе. Ростов на Дону, Феникс, 2000 г.

44. Виткин Д. Мужчина и стресс, пер. с англ. С-Пт, Питер-Пресс, 1996 г.

45. Концепция национальной безопасности РФ. Указ Президента РФ от 10.01.2000 г.

46. Федеральный закон РФ "О гражданской обороне" от 12.02.1998г.

47. Федеральный закон РФ "Об аварийно - спасательных службах и статусе спасателей" от 22.08.1995г.

48. Постановление Президиума Верховного Совета РСФСР от 17.07.90 «Об образовании Российского корпуса спасателей».

49. Постановление Совета Министров от 27.12.1990г. № 606. Об образовании Российского корпуса спасателей.

50. Попов П., Осипенко И. Основы развития и применения спасательных сил Военные

знания № 7 - 1993г. с.34 - 35.

51. Постановление Правительства РФ от 28.07.1992г. № 528. О создании Российской системы предупреждения и действий в ЧС.

52. Барабанщиков А.В., Давыдов В.П., Утлик Э.П.,Феденко .Ф.Н. Военная педагогика и психология М.:Воениздат, 1986. с. 90 - 93.

53. Средин Г.В., Волкогонов Д.А., Коробейников М.П. Человек в современной войне: Проблемы морально - политической и психологической подготовки советских воинов. М.:

Воениздат, 1981 с. 210.

54. Климец В.В. Есть такая профессия - спасатель. Известия Башкортостана от 26.12.1996г.

55. Коробейников М.П. Современный бой и проблемы психологии М.; Воениздат, 1972,с.1б0.

56. Барабанщиков А.В. и др. Психология и педагогика высшей военной школы. М.: Воениздат, 1989, с. 138.

57. Андросюк В.Г. Педагогика и психология в деятельности ОВД. Киев. 1990 г. с. 69.

58. Корнейчук Ю.Ю., Кириченко В.В. Особенности определения приоритетных меро­приятий по повышению уровня работоспособности спасателей. Сб. ст. Проблемы безопасности при ЧС №6-1998. с. 73.

59. Библиотека экстремальных ситуаций. Пособие. Вып. №1, 2, 5. составитель и редак­тор Луганский Г.Г., М. 1995 г.

60. Корнейчук Ю.Ю. О создании психофизиологических лабораторий и нештатных групп отбора в войсках гражданской обороны. Сб. ст. Проблемы безопасности при ЧС №6 - 1997

г. с. 75.

61. Осипов С. Люди и катастрофы. Аргументы и факты №29, 1999 г. с.4.

62. Воробьев А. Разработка методов и средств предупреждения боевых психических травм в армии США. Зарубежное военное обозрение №3, 4, 5. 1992 г. с. 43-45.

63. Воробьев А. Психологическое воздействие отравляющих веществ на человека. Зару­бежное военное обозрение №6, 1991 г. с.20.

64. Воробьев А. Боевая психическая травма. Военные знания №11 -12. 1992 г.

65. Корнейчук Ю.Ю. , Вангородский С.Н., Кириченко В.В. Особенности организации и проведения психофизиологического отбора специалистов в войсках гражданской обороны и поис­ково-спасательных службах МЧС России. Обзор инф. Проблемы безопасности при ЧС № 7 - 1998 г. стр. 70.

66. Алексеев А.В. Себя преодолеть изд. 2-е допол. и перераб. Физкультура и спорт. М. 1982г., с. 49-128.

67. Маньков Ю.У. Векторы здоровья. Воен. издат. М., 1992г., с. 128-161.

68. Жариков Е.С.Психологические средства стрессоустойчивости. М., 1990г.

69. Горбунов Г.Д. Учитесь управлять собой. Об-во Знание. РСФСР, Ленинград, 1976г.

70. Аграшенков А. Психология на каждый день. Советы, рекомендации, тесты. «Вече-Аст». М., 1997г., с. 321-360.

71. Бахарев В.Д. Аутотренинг, М., Знание, 1992г

72. Типовые режимы работы спасателей в ходе ликвидации чрезвычайных ситуаций, ут­вержденные МЧС России. Журнал «Гражданская защита» № 12-1996г., с. 69-73

73. Завазкин О.В. Самоконтроль и саморегуляция. Донецк.: Сталкер, 1998 г.

74. Стражный А.С. От иллюзии к реальности, стр. 300. Секреты врача - натуропата. Ки­ев.: Аконит, 1998 г.