1.5 Дозирование физической нагрузки

Кардинальным фактором, определяющим эффективность оздоровительной тренировки, является дозирование в ней физической нагрузки.

Нагрузка – воздействие физических упражнений на организм и ответная реакция организма на это воздействие.

Рис. 3 Нагрузка как компонент процесса упражнения

Дозирование физической нагрузки на занятиях в СУО имеет особое значение, так как от нее во многом зависит оздоровительное действие физических упражнений. Большая нагрузка может вызвать ухудшение состояния, а недостаточная нагрузка не даст необходимого эффекта.

Только при соответствии состояния занимающегося его возможностям физическая нагрузка может оптимально изменить функции различных систем организма и оказать оздоровительное действие.

Существуют два основных принципа дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке. Первый основан на возможности возмещения до оптимального уровня недостающих энерготрат, второй — на учете максимальных возможностей занимающихся.

Недостатки первого принципа.

Во-первых, он не учитывает характер производственной деятельности, приводящей к энерготратам. «Оздоравливающей» нагрузкой может быть только та, которая приводит к преимущественному развитию механизмов кислородного образования энергии и соответствующему расширению резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Таким образом, работа скоростно-силового характера, обеспечиваемая преимущественно бескислородными механизмами энергообразования, например, труд лесорубов, рабочих металлургической промышленности и т.п., хотя и классифицируется как тяжелый, с большими энерготратами, не предотвращает, тем не менее, развития неблагоприятных сдвигов в состоянии здоровья при ограничении способностей кислородного образования энергии.

Во-вторых, указанный принцип не учитывает разницы в функциональных возможностях различных индивидов, входящих в данную профессиональную группу, и не позволяет дифференцировать нагрузку с учетом этого обстоятельства.

Второй принцип дозирования физической нагрузки в оздоровительной тренировке, основанный на учете функциональных возможностей индивида, более физиологичен и является преимущественным. Существует несколько способов дозирования нагрузки по мощности, основанных на этом принципе.

Дозирование осуществляется по мощности (интенсивности), объему, кратности (продолжительности интервалов отдыха между занятиями), характеру отдыха (активный, пассивный), координационной сложности упражнений.

1. Дозирование по относительной мощности, измеряемое в процентах к максимально достигнутому уровню физической работоспособности (МПК, PWC170, порогу толерантности к физической нагрузке). Способ требует предварительного использования тестов с физической нагрузкой субмаксимальной или максимальной мощности, на основании которых определяется тренировочный уровень нагрузки.

2. Дозирование мощности в соответствии с метаболическими показателями является разновидностью предыдущего способа. В качестве единицы измерения используется метаболическая единица — МЕТ (уровень энерготрат в условиях основного обмена).

3. Дозирование мощности по ЧСС основано на существующей линейной зависимости между мощностью нагрузки и сдвигами, возникающими в организме под ее влиянием. При этом могут учитываться как абсолютные показатели прироста пульса под влиянием нагрузки, так и относительные значения этого параметра по отношению к исходному или максимально достигнутому уровню.Распределение аэробных нагрузок по зонам интенсивности с использованием ЧСС представлено в Приложении 5.

4. Дозирование по числу повторений физических упражнений применяют в занятиях, где превалируют гимнастические упражнения, или в так называемой круговой тренировке (поочередное в определенном темпе выполнение упражнений на гимнастических снарядах или тренажерах, установленных по периметру зала или спортплощадки).

5. Эмпирический способ дозирования мощности нагрузки основан на анализе субъективных ощущений самим занимающимся. Отсутствие неприятных ощущений, свободное дыхание, желание продолжать тренировку — признаки хорошей переносимости нагрузки.

Применение каждого из способов дозирования физической нагрузки по мощности определяется конкретными условиями медицинского обеспечения оздоровительной тренировки (возможности обследования, возраст, состояние здоровья и др.).

При определении интенсивности физических нагрузок по частоте пульса используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС. Пороговая ЧСС — это наименьшая ЧСС (интенсивность), ниже которой не возникает тренировочного эффекта. Пиковая ЧСС — наибольшая ЧСС, которая не может быть превышена в процессе занятия. Средняя ЧСС соответствует средней интенсивности нагрузки данного занятия. Считается общепринятым, что пиковая ЧСС для начинающих оздоровительную тренировку без выраженных признаков заболевания составляет 180 минус возраст в годах. Для опытных физкультурников, имеющих значительный (более 3 лет) стаж занятий, предложена другая формула: ЧСС=170—0,5 возраста.

Дозирование интенсивности допустимой нагрузки по уровню соматического здоровья индивида представлено в табл.1.

Значительный диапазон пульсового режима оздоровительной тренировки в IV—V группах соматического здоровья определен с учетом возрастного ценза занимающихся: чем старше индивид, тем меньше «пульсовая» мощность тренировочной нагрузки.

Таблица 1

Допустимая мощность физической нагрузки (по ЧСС) в зависимости от уровня соматического здоровья индивида

При несколько меньшей точности определения максимальных резервов функций индивида этот способ дозирования нагрузки в то же время пригоден для назначения тренировочного режима при массовых обследованиях или самоконтроле без тестирования максимальной физической работоспособности.

Изменять физическую нагрузку можно различными методическими приемами, так как она зависит от многих факторов (рис.4).

Рис. 4 Дозирование физической нагрузки

Очень важно во время выполнения упражнений следить за ЧСС для оперативной коррекции нагрузки. Максимальная ЧCC в адаптационном периоде и для нетренированных студентов не должна превышать 60% от резерва сердца (РС), который рассчитывается следующим образом: 190 минус возраст и минус ЧСС покоя. С повышением функционального состояния ССС максимальная ЧСС на занятиях может достигать 80% от РС.

Физические упражнения необходимо обновлять на 10-15% в одном занятии, с повторением 85-90% для закрепления, так как однообразие выполняемых упражнений может снизить интерес студентов к физической культуре.

Таблица 2

Примерная схема внешних признаков утомления

Следует помнить, что физические нагрузки должны быть оптимальными для организма, так как совершенная адаптация развивается только после того, как в «ответственной» системе организма возникают важные изменения, обеспечивающие увеличение её функциональных возможностей. В случае с такими физическими нагрузками одной из таких «ответственных» систем является кардиореспираторная система. Поэтому необходимо точно дозировать нагрузки, что бы получать положительный эффект.

Нагрузку также можно определять по различным признакам (табл.2).

Ведущим принципом в работе преподавателей специального учебного отделения является дифференцированный подход к студентам с учетом их индивидуальных особенностей, что предполагает дозирование нагрузки за счет усложнения или упрощения упражнений, подсчет пульса в течение занятия.

Задания для самоконтроля подготовки по разделу 1