Саморегуляция и идеомоторная тренировка
При всей привлекательности и легкости способов аутотренинга овладеть им непросто. Для достижения тех или иных целей разработаны различные варианты аутотренинга. Важно выбрать тот вариант, который можно использовать наиболее эффективно, в зависимости от состояния здоровья, уровня подготовки.
Самая трудная задача - овладеть навыками произвольного расслабления мышц, научиться управлять своим телом, давая мысленные команды.Облегчить этот вопрос поможет следующее упражнение.
В положении лежа тренирующийся последовательно напрягает различные мышцы, а затем расслабляет их. После напряжения расслабления мышц чувствуется гораздо лучше и вызывает более отчетливые ощущения. Надо ''вслушиваться'' в них и запомнить, ибо, как уже отмечалось, ощущения эти воспринимаются как приятная тяжесть и тепло.
«Я расслабляюсь», - медленно и спокойно говорит себе тренирующийся. При слове «я» -вдох, легкая задержка дыхания, как результат - легкое напряжение тела. На словах «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» - медленный выдох, сопровождающийся полным расслаблением мышц. Человек представляет себя засыпающим, может непроизвольно зевать и погружаться в приятное состояние покоя, релаксации.
Важно не только произносить формулы самовнушения, но и образно представлять их значение. Это намного усиливает эффект самовнушения.
Следующий этап - самовнушение чувства тяжести. Это трудная задача, и сразу решить ее удается не каждому. Сначала надо научиться вызывать это чувство в различных мышцах по очереди. Обычно мышцы тела условно подразделяются на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи и лица. В этой последовательности и внушают себе ощущение тяжести. Сначала: «Руки тяжелеют.... Все больше и больше тяжелеют руки.... Очень тяжелые руки...». Тренирующийся, представляет, как руки наливаются свинцом или поднимают тяжелые многопудовые гири. Затем последовательно вызывается чувство тяжести в ногах, туловище. Образное мышление у каждого человека развито в разной степени, поэтому разным может быть представление и вызываемых ощущениях, и время появления чувства тяжести в мышцах. Поэтому и формулы аутотренинга могут несколько отличаться. Повторять формулу - самоприказ нужно до того момента, пока не появится реальное чувство тяжести.
Овладевшие навыками формирования ощущения тяжести могут приступить к внушению чувства тепла. Необходимо подчеркнуть; в помещении не должно быть холодно, иначе эффект от аутотренинга получить не удастся.
«Руки начинают теплеть.... Все больше и больше теплеют руки.... Приятное тепло струится по рукам.... Руки теплые...», - повторяют пациенты и вызывают в своем воображении сцены опускания рук над теплым радиатором отопления.
После того как тренирующиеся испытали ощущение тяжести и тепла, приходит чувство покоя и расслабления. Это состояние можно углубить до ощущения дремоты и блаженства: «Все тело расслаблено.... Весь организм отдыхает... Полный покой... Отдых... Легкое, приятное, дремотное чувство охватывает меня, как пуховое покрывало... Глубокий покой...» Такая релаксация оказывается великолепным отдыхом и дает телу новые силы, заряд бодрости.
Еще по теме Саморегуляция и идеомоторная тренировка:
- ИДЕОМОТОРНЫЕ ФЕНОМЕНЫ
- 6.1. Методы саморегуляции и психологической реабилитации
- 4. Психологическая подготовка и тренировка
- Тренировка спасателей
- Аутогенные тренировки
- 6.1.4. Саморегуляция и музыка
- 6.1.2. Аутогенная тренировка и ее роль в психологической подготовке
- Психомышечная тренировка (ПМТ) по А. В. Алексееву (1979).
- Классическая методика аутогенной тренировки
- Основы психофизиологической саморегуляции
- 14. Нормы саморегуляции, выработанные участниками международного торгового оборота
- Медитативные тренировки