<<
>>

Саморегуляция и идеомоторная тренировка

При всей привлекательности и легкости способов аутотренинга овладеть им непросто. Для достижения тех или иных целей разработаны различные варианты аутотренинга. Важно вы­брать тот вариант, который можно использовать наиболее эффективно, в зависимости от состоя­ния здоровья, уровня подготовки.

Самая трудная задача - овладеть навыками произвольного рас­слабления мышц, научиться управлять своим телом, давая мысленные команды.

Облегчить этот вопрос поможет следующее упражнение.

В положении лежа тренирующийся последовательно напрягает различные мышцы, а за­тем расслабляет их. После напряжения расслабления мышц чувствуется гораздо лучше и вызыва­ет более отчетливые ощущения. Надо ''вслушиваться'' в них и запомнить, ибо, как уже отмеча­лось, ощущения эти воспринимаются как приятная тяжесть и тепло.

«Я расслабляюсь», - медленно и спокойно говорит себе тренирующийся. При слове «я» -вдох, легкая задержка дыхания, как результат - легкое напряжение тела. На словах «расслабля­юсь» и «успокаиваюсь» - медленный выдох, сопровождающийся полным расслаблением мышц. Человек представляет себя засыпающим, может непроизвольно зевать и погружаться в приятное состояние покоя, релаксации.

Важно не только произносить формулы самовнушения, но и образно представлять их зна­чение. Это намного усиливает эффект самовнушения.

Следующий этап - самовнушение чувства тяжести. Это трудная задача, и сразу решить ее удается не каждому. Сначала надо научиться вызывать это чувство в различных мышцах по оче­реди. Обычно мышцы тела условно подразделяются на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи и лица. В этой последовательности и внушают себе ощущение тяжести. Сначала: «Руки тя­желеют.... Все больше и больше тяжелеют руки.... Очень тяжелые руки...». Тренирующийся, представляет, как руки наливаются свинцом или поднимают тяжелые многопудовые гири. Затем последовательно вызывается чувство тяжести в ногах, туловище. Образное мышление у каждого человека развито в разной степени, поэтому разным может быть представление и вызываемых ощущениях, и время появления чувства тяжести в мышцах. Поэтому и формулы аутотренинга мо­гут несколько отличаться. Повторять формулу - самоприказ нужно до того момента, пока не поя­вится реальное чувство тяжести.

Овладевшие навыками формирования ощущения тяжести могут приступить к внушению чувства тепла. Необходимо подчеркнуть; в помещении не должно быть холодно, иначе эффект от аутотренинга получить не удастся.

«Руки начинают теплеть.... Все больше и больше теплеют руки.... Приятное тепло стру­ится по рукам.... Руки теплые...», - повторяют пациенты и вызывают в своем воображении сцены опускания рук над теплым радиатором отопления.

После того как тренирующиеся испытали ощущение тяжести и тепла, приходит чувство покоя и расслабления. Это состояние можно углубить до ощущения дремоты и блаженства: «Все тело расслаблено.... Весь организм отдыхает... Полный покой... Отдых... Легкое, приятное, дремотное чувство охватывает меня, как пуховое покрывало... Глубокий покой...» Такая релаксация оказывается великолепным отдыхом и дает телу новые силы, заряд бодрости.

<< | >>
Источник: Э.С. Русаев. ПСИХОЛОГИЯ ЧЕЛОВЕКА В ЧРЕЗВЫЧАЙНЫХ СИТУАЦИЯХ. 2003

Еще по теме Саморегуляция и идеомоторная тренировка:

  1. ИДЕОМОТОРНЫЕ ФЕНОМЕНЫ
  2. 6.1. Методы саморегуляции и психологической реабилитации
  3. 4. Психологическая подготовка и тренировка
  4. Тренировка спасателей
  5. Аутогенные тренировки
  6. 6.1.4. Саморегуляция и музыка
  7. 6.1.2. Аутогенная тренировка и ее роль в психологической подготовке
  8. Психомышечная тренировка (ПМТ) по А. В. Алексееву (1979).
  9. Классическая методика аутогенной тренировки
  10. Основы психофизиологической саморегуляции
  11. 14. Нормы саморегуляции, выработанные участниками международного торгового оборота
  12. Медитативные тренировки